Lankstumas yra vienas iš svarbiausių su sveikata susijusių žmogaus fizinio pajėgumo rodiklių. Paprastai, lankstumą galima apibūdinti kaip gebėjimą lengvai prisitaikyti prie padėties ar laikysenos pokyčių. Lankstumas yra esminis bendros fizinės sveikatos ir gerovės aspektas, kadangi jis užtikrina sklandų ir efektyvų judėjimą kasdienėje ir sportinėje veikloje. Nors lankstumą lemia įvairūs veiksniai, kiekvienas žmogus gali išlavinti savo lankstumą ir taip suteikti daugiau naudos savo sveikatai. Toliau plačiau apibūdinsime lankstumą, jo rūšis, lankstumą lemiančius išorinius ir vidinius veiksnius, lankstumo lavinimo svarbą ir pateiksime efektyvius lankstumo lavinimo būdus.
Lankstumas – tai raumenų arba raumenų grupių gebėjimas pasyviai išilgėti per sąnaryje atliekamo judesio amplitudę. Geras lankstumas užtikrina didesnį raumenų elastingumą ir leidžia didesnes sąnarių judesių amplitudes. Kai žmogus pakankamai lankstus, jis geriau jaučiasi savo kūne, lengviau ir efektyviau atlieka kasdienes užduotis, reikalaujančius plačių judesių amplitudžių, pavyzdžiui, lengvai pasiekia aukštai esančius daiktus ar pasilenkia žemyn ir pakelia ką nors nuo grindų, užsiriša batų raištelius, įlipa ar išlipa iš automobilio, atlieka sodo darbus ir t.t., nejaučiant raumenų įtampos sukeliamų apribojimų.
Kadangi lankstumas siejama su mažiau įsitempusiais ir sustingusiais raumenimis, lankstumo didinimas padeda sumažinti raumenų įtampą ir labiau atsipalaiduoti.
Lankstumas taip pat siejamas su mažesnėmis nugaros problemomis, mažesniu raumenų skausmu po fizinės veiklos, geresne koordinaciją ir laikysena bei geresne kraujotaka. Todėl pakankamas lankstumas gali pagerinti sportinius rezultatus, sumažinti raumenų ir kaulų traumų riziką ir pagerinti bendrą gyvenimo kokybę. Nors kiekvieno žmogaus lankstumas skirtingas, tam tikros judesių amplitudžių ribos yra svarbios norint išlaikyti sąnarių ir viso kūno sveikatą.
Išskiriamos dvi skirtingos lankstumo rūšys: aktyvus lankstumas, dar vadinamas mobilumu, ir pasyvus lankstumas, arba tiesiog lankstumas.
Aktyvus lankstumas – tai judesio amplitudės, kurios pasiekiamos raumenims dirbant aktyviai. Aktyvus sąnario lankstumas apima sąnarį supančių raumenų gebėjimą išilgėti ir susitraukti, suteikia galimybę judėti įprasta sąnario amplitude, nepasikliaujant išorinių jėgų, pvz., gravitacijos ar kito asmens pagalba. Veiklos, kuriai reikia aktyvaus lankstumo, pavyzdžiai yra joga, specifiniai mobilumo pratimai, orientuoti į sąnarių judesius. Ši veikla ne tik padidina lankstumą, bet ir pagerina raumenų jėgą, koordinaciją ir propriocepciją, t.y. kūno gebėjimą pajusti savo padėtį erdvėje.
Pasyvus lankstumas – tai judesio amplitudės, kurios pasiekiamos pasyviai ištempiant raumenis. Pasyvus sąnario lankstumas reiškia judesių amplitudę, kurią sąnarys gali pasiekti išorinių jėgų, tokių kaip gravitacijos ar kito asmens, pagalba. Skirtingai nuo aktyvaus lankstumo, kai sąnarį supantys raumenys aktyviai išilgėja ir susitraukia, kad judintų sąnarį, pasyvus lankstumas priklauso nuo išorinių veiksnių, kurie judina sąnarį per jo judesių amplitudę.
Genetika nulemia sąnarių formą ir dydį. Įgimtas lankstumas ir sąnario anatominė struktūra nulemia, kokia amplitude atliekami judesiai – kuo didesnis skirtumas tarp sąnarinių paviršių, tuo didesnė amplitudė. Judesio amplitudė priklauso nuo sąnario kaulinio ir kremzlinio paviršiaus, formos, raiščių išsidėstymo ir paslankumo, sąnario kapsulės paslankumo, raumenų sausgyslių ir aplink sąnarį esančių audinių paslankumo. Kiekvieno žmogaus lankstumas skirtingas, kadangi lankstumą gali lemti įvairūs vidiniai ir išoriniai veiksniai.
Lankstumas dėl tam tikrų veiksnių gali ir mažėti. Lankstumą mažinantys veiksniai:
Lankstumas yra svarbus kiekvienam žmogui kasdieniame gyvenime. Jei trūksta lankstumo, yra sunkiau atlikti daugybę kasdienių užduočių. Lankstumą svarbu lavinti dėl šių priežasčių:
Lankstumas yra lavinamas ir įdėjus pastangų jį galima pagerinti. Reguliarūs tempimo pratimai atlieka svarbų vaidmenį palaikant ir gerinant sąnarių lankstumą. Šie pratimai padeda išilginti ir atlaisvinti raumenis, supančius sąnarį, todėl leidžia atlikti daugiau judesių ir pagerina lankstumą. Tempimas gali būti atliekamas naudojant įvairius metodus, kurių kiekvienas yra skirtas skirtingoms raumenų grupėms ir sąnarių judesiams. Toliau pateikiame efektyvius būdus, kaip lavinti lankstumą:
Raumenų tempimas prasideda sarkomerų – mažiausių raumeninės skaidulos struktūrinių vienetų – lygyje. Kai visi sarkomerai yra ištempiami ir raumuo pasiekia maksimalų ilgį, tempimo jėga yra perduodama ir aplinkiniam jungiamajam audiniui.
Aktyvuojami raumenyje esantys proprioreceptoriai – receptoriai, padedantys suvokti kūno judėjimą, jėgą, sąnarių padėtį, kurie yra jautrūs raumens ilgio pokyčiui ir raumens ilgio kitimo greičio pokyčiui bei sausgyslėje esantys Goldžio receptoriai, jautrūs įtampos pokyčiui ir įtampos kitimo greičio pokyčiui.
Kai raumeninė verpstė – jutimo organas, jautrus griaučių raumenų tempimo pokyčiams, yra ištempiama, receptoriais perduodamas impulsas į nugaros smegenis, kuris sukelia tempimo refleksą.
Tempimo reflekso metu bandome pasipriešinti raumens ištempimui sukeliant ištempiamo raumens susitraukimą. Kuo staigesnis yra raumens ilgio pasikeitimas, tuo stipresnis yra raumens susitraukimas.
Tai padeda palaikyti raumenų tonusą ir apsaugoti raumenis nuo pažeidimų.
Viena iš priežasčių, kodėl raumenų tempimas yra atliekamas sąlyginai ilgą laiką, yra raumenų verpsčių prisitaikymas prie ištempimo ir mažesnis tempimo receptorių dirginimas.
Reciprokinė inhibicija – tai procesas, kurio metu atliekant judesį, raumuo agonistas (pagrindinis raumuo, atliekantis judesį) susitraukia, tuo pačiu metu slopinamas antagonistą (raumuo, atliekantis priešingą funkciją agonistui), kuris yra atpalaiduojamas. Dėl to žmogus gali atlikti įvairius judesius. Šio proceso pavyzdys galėtų būti ėjimas (susitraukiant šlaunies lenkėjams atsipalaiduoja antagonistai – šlaunies tiesėjai ir atvirkščiai). Kai agonistas susitraukia norint sukelti judesį, antagonistas privalo atsipalaiduoti – tai ir vadinama reciprokine inhibicija. Aktyvuodami agonistus ir sukeldami antagonistų inhibiciją, pvz., pirmiau ištempdami šlaunies priekyje esančius raumenis, o paskui šlaunies užpakalinėje dalyje esančius raumenis, gausime daug efektyvesnį antagonistų ištempimą.
Sveikatingumui:
Jauno ir vidutinio amžiaus fiziškai aktyviems asmenims rekomenduojama atlikti statinius tempimus 2-3 k. per savaitę, tempti raumenį/raumenų grupę 15-30 s x 2-4 k.
Vyresnio amžiaus asmenims (65 m.<) rekomenduojami ilgesni tempimai – 60s.
Reabilitacijai:
Raumenų ir sausgyslių pažeidimai: rekomenduojamas statinis tempimas <30s x 3-4 kasdien.
Sąnario kontraktūra: 30-60s x 3 – 5 kasdien.
Siekiant maksimalaus efektyvumo:
1 sausgyslei per savaitę reikia:
10 minučių statinio tempimo, nesukeliančio jokio diskomforto. Kuo didesnis atsipalaidavimas, tuo didesnis efektyvumas.
Pvz. 3 per savaitę x 3serijos x 1 min.
Prieš sportą:
Idealus pasiruošimas sportinei veiklai turėtų susidaryti iš submaksimalaus intensyvumo aerobinės veiklos, tada didelės amplitudės dinaminių tempimų, tada sportui specifinės dinaminės veiklos.
Visgi yra tam tikrų situacijų, kada pastangos didinti lankstumą gali būti žalingos. Nerekomenduojama lavinti lankstumo šiais atvejais:
1. Goniometrija. Goniometrija yra metodas, naudojamas kūno sąnarių judesių amplitudei matuoti. Tai apima specializuoto įrankio – goniometro – naudojimą, kuris leidžia kiekybiškai įvertinti sąnario judėjimo metu suformuotus kampus.
2. Matavimas centimetrine juostele. Šis matavimas yra paprastas, bet veiksmingas įrankis įvertinti lankstumą tam tikrose situacijose, tačiau jis gali nefiksuoti visos sąnario ar raumenų grupės judesio amplitudės. Norint atlikti išsamesnį lankstumo įvertinimą, gali būti tinkamesni kiti įrankiai, pvz., goniometrai ar inklinometrai.
3. Inklinometras. Tai yra įrankis, naudojamas kampams ar linkiams matuoti. Vertinant lankstumą, inklinometras gali būti naudojamas sąnario judesių amplitudei bei asimetrijoms matuoti.
4. Funkciniai testai. Funkcinių judesių vertinimas (FMS) yra testų rinkinys, naudojamas įvertinti judesių modelius ir nustatyti galimus apribojimus ar asimetriją kūne. Nors daugiausia dėmesio skiriama judesių kokybei, o ne konkrečiai lankstumui, lankstumas yra daugelio FMS judesių sudedamoji dalis. FMS apima šiuos lankstumo aspektus: pečių, krūtininės dalies stuburo, klubų, kelių, čiurnų mobilumą, šlaunį lenkiančių ir tiesiančių raumenų lankstumą.
Nors pakankamas lankstumas būtinas kiekvienam žmogui, per didelis lankstumas nėra naudingas. Būsena, kai lankstumas yra didesnis nei norma, yra vadinama hipermobilumu. Hipermobilumas – žmogaus fizinė savybė atlikti judesius didesne negu anatomine judesių amplitude. Hipermobilumo sindromas – hipermobilių asmenų, besiskundžiančių griaučių raumenų sistemos problemomis būklė, kai reumatinių susirgimų nėra nustatyta. Hipermobilumo simptomai:
Hipermobilumo gydymui yra naudojami šie būdai:
Šis tekstas yra INNOVAMED intelektinė nuosavybė. Be leidimo kopijuoti draudžiama.
