Sportas po gimdymo gali padėti susigrąžinti jėgas, pagerinti nuotaiką, sustiprinti raumenis ir greičiau grįžti prie įprastos kasdienės veiklos, tačiau svarbu atminti, kad po nėštumo organizmui reikia laiko atsistatyti, todėl rekomenduojama neskubėti ir pasirinkti tinkamą fizinio aktyvumo intensyvumą. Sužinokite, kada galima sportuoti po gimdymo, kaip tai daryti saugiai, kokią fizinę veiklą rinktis, kada galima grįžti prie intensyvesnių treniruočių ir kokia yra kineziterapijos nauda po gimdymo.
Jei gimdymas praėjo be komplikacijų, švelnius judesius saugu atlikti jau pirmosiomis savaitėmis, o prie įprasto fizinio aktyvumo galima grįžti praėjus maždaug 6–8 savaitėms po gimdymo. Sportuoti yra saugu, kai pogimdyvinis kraujavimas visiškai baigiasi, audiniai sugyja, o skausmas dubens ar nugaros srityje yra nebejuntamas.
Pirmosios dienos ir savaitės po gimdymo yra skirtos organizmo atsistatymui. Vaikščiojimas, kvėpavimo ir Kėgelio pratimai gali būti puiki pradžia, bet fizinio krūvio intensyvumą patariama didinti palaipsniui. Jei sportavote nėštumo metu ir iki pat gimdymo išlikote fiziškai aktyvi, jums bus lengviau grįžti prie ankstesnio intensyvumo treniruočių.
Sportas po Cezario operacijos turėtų būti parinktas dar atsargiau, nes organizmui reikia daugiau laiko atsigauti. Intensyvesnio sporto būtina vengti bent 8–12 savaičių, kol sugyja pjūvis ir gilieji raumenys. Pamažu galite pradėti atlikti itin švelnius judesius, tačiau intensyvesnes treniruotes, svorių kilnojimą ir pratimus, stipriai apkraunančius pilvo sieną reikėtų atidėti. Fizinio krūvio taip pat reikėtų vengti, jei pasireiškia diastazė bei dubens dugno disfunkcija – tokiais atvejais pirmenybė teikiama specializuotai kineziterapijai.
Jei fizinio krūvio metu ar po jo sustiprėja kraujavimas, jaučiate didėjantį skausmą pilvo, dubens ar tarpvietės srityje, pastebite šlapimo ar išmatų nelaikymą fizinio krūvio metu, pilvo srityje matomas ryškus iškilimas atliekant pratimus, jaučiate galvos svaigimą, neįprastą silpnumą ar dusulį, o po Cezario operacijos žaizda parausta, patinsta, tampa skausmingesnė ir pradeda skirtis išskyros, jūsų kūnas dar nepasirengęs sportui. Pogimdyminis atsistatymas kiekvienai moteriai yra individualus, todėl svarbu atsižvelgti ne tik į laiką, praėjusį po gimdymo, bet ir į organizmo siunčiamus signalus.
Saugus sportas po nėštumo turėtų prasidėti nuo mažesnio krūvio, kurį galima didinti palaipsniui, atsižvelgiant į savijautą. Pirmiausiai reikėtų atkurti bazinę ištvermę, susigrąžinti kvėpavimo kontrolę ir dubens dugno bei giliųjų pilvo raumenų funkciją, o vėliau galima bandyti pereiti prie didesnio intensyvumo treniruočių. Žemiau pateiktoje lentelėje nurodoma, kaip saugiai didinti fizinį aktyvumą skirtingais pogimdyminio laikotarpio etapais:
| Laikas po gimdymo | Kokia veikla yra tinkama |
|---|---|
|
Pirmosios dienos |
Trumpi pasivaikščiojimai, lengvas judėjimas atsižvelgiant į savijautą, kvėpavimo pratimai |
|
Pirmosios 2–6 savaitės |
Ilgesni pasivaikščiojimai, švelnūs mobilumo, dubens dugno ir laikysenos pratimai |
|
Maždaug po 6 savaičių |
Palaipsniui didinamas fizinis aktyvumas, pradedamos lengvos jėgos treniruotės, jei organizmas jau pakankamai atsistatęs |
|
Vėlesnis laikotarpis |
Įvertinus dubens dugno bei pilvo sienos būklę, galima pamažu grįžti prie intensyvesnio sporto, bėgimo, šuolių ir didesnių svorių kilnojimo |
Po Cezario operacijos ar komplikuoto gimdymo šie terminai gali skirtis, todėl fizinio aktyvumo planą reikėtų sudaryti individualiai. Norint saugiai grįžti prie sporto po nėštumo, vertėtų atsižvelgti į šiuos patarimus:
Tinkamai parinktas sportas po nėštumo gali būti naudingas tiek fizinei, tiek emocinei savijautai. Reguliarus judėjimas padeda palaipsniui stiprinti nusilpusius raumenis ir grįžti prie kasdienės veiklos. Sporto po gimdymo nauda yra įvairialypė:
Sportą po gimdymo geriausia rinktis pagal dabartinę fizinę būklę, ankstesnę patirtį sportuojant ir tai, kaip organizmas toleruoja fizinį krūvį. Iš pradžių geriau rinktis mažesnio intensyvumo veiklas, o vėliau palaipsniui pereiti prie intensyvesnių treniruočių. Labiausiai rekomenduojamos sporto rūšys po gimdymo:
Svarbu atminti, kad po nėštumo nereikėtų skubėti pradėti bėgioti, šokinėti, atlikti didelio intensyvumo treniruočių ir kilnoti itin sunkių svorių, nes šios veiklos sukuria didesnę apkrovą dubens dugnui ir pilvo sienai. Prie jų rekomenduojama grįžti palaipsniui ir gerai įvertinus, ar organizmas jau toleruoja ir mažesnį krūvį.
Skubotas grįžimas prie sporto gali sukelti nepageidaujamų simptomų arba sulėtinti organizmo atsistatymą, todėl svarbu ne tik pasirinkti tinkamus pratimus, bet ir stebėti, kaip kūnas reaguoja į didėjantį fizinį krūvį. Pagrindinės sporto po gimdymo rizikos ir būdai jų išvengti:
Toliau pateikiame atsakymus į dažniausius klausimus, susijusius su sportu po gimdymo.
Vien tik praėjęs laikas po gimdymo neparodo, ar organizmas jau pasiruošęs sportui. Nors į bendras gaires atsižvelgti naudinga, svarbu, kad kasdienė veikla nesukeltų skausmo, neįprasto kraujavimo, dubens sunkumo, šlapimo nelaikymo ar kitų nepageidaujamų simptomų. Jų nejuntant, galima pamažu didinti fizinį krūvį, tačiau prieš grįžtant prie intensyvesnio sporto rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju arba kineziterapeutu, kuris padės įvertinti dubens dugno ir pilvo sienos funkciją.
Po gimdymo rekomenduojama rinktis lengvą fizinę veiklą: vaikščiojimą, kvėpavimo, mobilumo, dubens dugno ir viso kūno stiprinimo pratimus, o vėliau, organizmui atsistatant ir stiprėjant, galima palaipsniui įtraukti jėgos pratimus, važiavimą dviračiu, plaukimą ir kitas veiklas.
Grįžti prie bėgiojimo rekomenduojama ne anksčiau kaip praėjus 3 mėnesiams po gimdymo, net jei jaučiatės puikiai, nes bėgimas yra intensyvus sportas, sukeliantis stiprią apkrovą dubens dugno raumenims ir sąnariams, kurie po nėštumo ir gimdymo būna susilpnėję. Bėgioti galite pradėti, kai be nepageidaujamų simptomų galite atlikti paprastesnius pratimus ir vaikščioti sparčiu tempu.
Bandyti važiuoti dviračiu lygiu keliu galima praėjus maždaug 6–8 savaitėms po gimdymo, o jei buvo atliktas Cezario pjūvis – po 8–10 savaičių. Dėl tikslesnio laikotarpio būtent jūsų atveju reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju. Ant dviračio lipkite tik kai sėdėjimas ir fizinis aktyvumas nesukelia skausmo bei kitų nemalonių simptomų ir iš pradžių rinkitės trumpesnes kelio atkarpas bei nedidelį intensyvumą.
Grįžti prie jėgos treniruočių su papildomais svoriais galima praėjus 8–12 savaičių po gimdymo, tačiau tik palaipsniui ir išmokus teisingai aktyvuoti giliuosius pilvo bei dubens dugno raumenis. Iš pradžių galima atlikti lengvus pratimus su savo kūno svoriu, o vėliau įtraukti pratimus su gumomis arba svarmenimis. Svarbu stebėti, ar neatsiranda nemalonių pojūčių arba skausmo dubens dugno srityje.
Kineziterapeutas gali įvertinti, kaip po nėštumo ir gimdymo funkcionuoja jūsų dubens dugno, pilvo, nugaros ir viso raumenys bei jums parinkti individualiai pritaikytus pratimus. Tai ypač naudinga po Cezario pjūvio operacijos, sudėtingo gimdymo, esant šlapimo nelaikymui, dubens sunkumo jausmui, skausmui ar kitoms problemoms. Kineziterapija po gimdymo gali padėti saugiau ir greičiau grįžti prie jūsų mėgstamo sporto.
Šis tekstas yra INNOVAMED intelektinė nuosavybė. Be leidimo kopijuoti draudžiama.
