Fiziniai gydomieji pratimai: kaip išsirinkti sau tinkamus?

Fiziniai pratimai teigiamai veikia įvairias organizmo sistemas, taip pat raumenų grupes, sąnarius, stuburą, ugdo jėgą, ištvermę, greitį, lankstumą ir judesių koordinaciją. Pratimai, naudojami bendram organizmo lavinimui ir stiprinimui, vadinami bendraisiais, o skirti paveikti konkrečią organizmo sritį ar funkciją – specialiaisiais. Tas pats fizinis pratimas, kurį atlieka sveikas žmogus, gali būti bendrasis lavinamasis, jei atlieka pacientas – specialusis. Tad pratimai skirtingam žmogui skiriami ir dozuojami skirtingai.

Kas yra gydomieji pratimai?

Gydomieji pratimai – tai specialiai parinkti judesiai, kurie yra skirti įvairių kūno funkcijų atstatymui, stiprinimui ir palaikymui. Šie pratimai gali būti skiriami konkrečioms kūno dalims arba visam kūnui ir yra taikomi kaip gydymo priemonė reabilitacijos ir profilaktikos tikslais.

Gydomieji pratimai yra svarbūs dėl kelių priežasčių. Jie padeda sumažinti skausmą, gerina sąnarių judesių amplitudę, stiprina raumenis, gerina kraujotaką ir bendrą kūno funkcionalumą. Reguliariai atliekant gydomuosius pratimus, galima išvengti daugelio sveikatos problemų, tokių kaip nugaros skausmas, sąnarių problemos ir raumenų disbalansas. Be to, šie pratimai skatina geresnę laikyseną ir bendrą fizinę sveikatą, kas ypač svarbu žmonėms, dirbantiems sėdimą darbą arba turintiems kitų veiksnių, kurie gali neigiamai paveikti jų sveikatą.

Kaip skirstomi gydomieji pratimai?

Gydomieji pratimai yra labai įvairūs, todėl jie gali būti skirstomi atsižvelgiant į tam tikrus požymius. Toliau pateiksime įvairius pratimų skirstymus ir juos paaiškinsime.

Pagal anatominį segmentą

Pagal anatominį segmentą, gydomieji pratimai skirstomi į:

veido;
kaklo;
rankų;
pečių;
nugaros;
liemens;
pilvo preso;
dubens dugno;
kojų.

Pagal paciento aktyvumą

Pagal paciento aktyvumą, gydomieji pratimai skirstomi į:

Pasyvius – tai pratimai, grąžinantys pažeistos galūnės judesius ir atliekami paties paciento, kai judesį atlikti padeda sveika galūnė arba kineziterapeutas. Jų tikslas yra pagerinti sąnarių judesių amplitudę, sumažinti skausmą ir raumenų įtampą. Pavyzdžiai: Sąnarių mobilizacijos, pasyvūs tempimo pratimai, gydomosios masažo technikos.
Aktyvius – pacientas pats savarankiškai atlieka pratimus, naudodamas savo raumenų jėgą. Šių pratimų tikslas yra stiprinti raumenis, didinti ištvermę ir gerinti judesių kontrolę.

Pavyzdžiai: Pratimai su pasipriešinimu, pratimai naudojant svorius, aerobiniai pratimai. Parinkti optimalius pratimus, atsižvelgiant į aktyvumą, galima tik įvertinus raumenų jėgą.

Pagal paciento raumens susitraukimo pobūdį

Pagal paciento raumens susitraukimo pobūdį, gydomieji pratimai skirstomi į:

Statinius – atliekant statinį pratimą, raumuo įsitempia, bet jo ilgis nepakinta, vyksta izometrinis susitraukimas. Kadangi nėra judesio, tokie pratimai dažnai naudojami raumens atrofijos profilaktikai, mobilizacijai ir sąnarių ligų poūmei fazei. Raumenys izometriškai įtempiami nuo 2-3 s iki 5-7 s ir taip kartojama 10-15 kartų per vieną procedūrą. Jų tikslas yra stiprinti raumenis ir didinti jų ištvermę, gerinant stabilumą. Pavyzdžiai: ,,lentos“ pratimas, ,,kėdutės“ laikymas prie sienos. Statiniai pratimai dažnai naudojami ne vieni, o pakaitomis su dinaminiais pratimais.
Dinaminius – atliekant juos raumenys susitraukia ir atsipalaiduoja, keisdami savo ilgį. Jų tikslas yra gerinti raumenų jėgą, ištvermę ir judesių amplitudę. Pavyzdžiai: pritūpimai, kojų kėlimai. Dinaminiai pratimai dar skiriami į izotoninius (nekinta raumens įsitempimas) ir izokinetinius pratimus. Izokinetiniai – pastoviu kampiniu greičiu atliekami pratimai. Tam naudojami sudėtingi programuojami aparatai, padedantys tirti ir gydyti raumenų funkcijos sutrikimus.

Pagal paciento dalyvaujančių raumenų stambumą

Pagal paciento dalyvaujančių raumenų stambumą, gydomieji pratimai skirstomi į:

Smulkiųjų raumenų pratimai – skirti mažoms raumenų grupėms, dažniausiai rankų ir pirštų raumenims. Jų tikslas yra gerinti smulkiąją motoriką, tikslumą ir rankų judesių koordinaciją. Pavyzdžiai: Pirštų spaudimas, smulkių objektų rinkimas, rankų raumenų tempimas.
Stambiųjų raumenų pratimai – skirti didelėms raumenų grupėms, tokioms kaip kojų, nugaros, pečių ir pilvo raumenys. Jų tikslas yra stiprinti didžiąsias raumenų grupes, didinti jų jėgą, ištvermę ir bendrą kūno stabilumą. Pavyzdžiai: Pritūpimai, atsispaudimai, ,,lenta“.

Pratimai gali būti atliekami be papildomų priemonių, su įrankiais (kamuoliai, lazdos, svarmenys) ir prietaisais. Naudojami įvairūs treniruokliai, plokštumos, platformos.

Pagal raumens aktyvavimo ir jėgų generavimo modelius

Pagal raumens aktyvavimo ir jėgų generavimo modelius, gydomieji pratimai skirstomi į:

Atviros kinetinės grandinės pratimus – tai pratimai, kurių metu distalinis galūnės segmentas nevaržomai juda erdvėje, o vienas galūnės galas nėra fiksuotas. Atviros kinetinės grandinės pratimai tinkami stiprinti ir testuoti izoliuotas raumenų grupes. Tokių pratimų pavyzdžiai yra dilbio lenkimas su pasipriešinimu, kurio metu stiprinami dilbį lenkiantys raumenys, ir dilbio tiesimas su pasipriešinimu, kurio metu stiprinami dilbį tiesiantys raumenys.
Uždaros kinetinės grandinės pratimus – tai pratimai, kurių metu distalinis galūnės segmentas yra fiksuotas prie nejudančio objekto. Kadangi distalinis galas yra fiksuotas, judesys yra įmanomas tik per keletą grandinės sąnarių, todėl treniruojami tiek proksimalinės, tiek distalinės dalies raumenys. Uždaros kinetinės grandinės pratimų metu (pvz., atliekant prisitraukimus ar atsispaudimus) aktyvuojami ir raumenys antagonistai, todėl šie pratimai nenaudojami norint izoliuotai aktyvuoti vieną raumenų grupę ar vieno raumens testavimui. Didelė dalis kineziterapeutų ankstyvu peties reabilitacijos periodu dažniau renkasi uždaros kinetinės grandinės pratimus, nes tokių pratimų metu susidaranti sąnario apkrova gerina propriocepsiją.

Dabartinis požiūris į pratimų taikymą reabilitacijoje siūlo neišskirti vienos kinetinės grandinės pratimų, o į reabilitacijos programą įtraukti abiejų kinetinių grandinių pratimus.

Fizinių pratimų rūšys

Yra daugybė fizinių pratimų rūšių, kurios skiriasi pagal jų atliekamą poveikį organizmui. Fiziniai pratimai padeda stiprinti raumenis, gerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, skatinti lankstumą bei koordinaciją. Toliau sužinosite apie dažniausiai girdimas fizinių pratimų rūšis ir kuo jos skiriasi.

Judesių amplitudės pratimai (PROM, AROM, ROM)

PROM – lankstumą lavinantys pratimai, atliekami be raumenų aktyvacijos. Sąnaryje atliekamas visas galimas judesys naudojant specialisto pagalbą, atramas, dinaminius įtvarus, savo sveikąją ranką ir kt. PROM atliekami kai aktyvūs ROM judesiai sutrikdytų gijimo procesą. Tikslas – negatyvių imobilizacijos padarinių prevencija, skausmo malšinimas, minkštųjų audinių elastingumo ir kraujotakos skatinimas.

Aktyvi ROM su pagalba – tarpinis PROM ir AROM variantas. Tinkama priemonė, kai yra raumens aktyvumas ir jį galima aktyviai panaudoti. Taikoma kai pacientas negali aktyviai užbaigti ROM dėl atliktų sausgyslių operacijų, silpnumo, traumos, neuroraumeninių ligų. Tikslas – toks pat kaip ir PROM.

AROM pratimai – mobilumą lavinantys pratimai, kurie atliekami valinga raumenų aktyvacija be pagalbos. Tam svarbi tinkama raumenų koordinacija. Judesio šablonai gali būti patikslinami pasyviais judesiais. Tikslas – kaip ir PROM, plius raumenų lavinimas.

Svarbu atliekant ROM! Turi būti užtikrintas tiek paciento, tiek specialisto saugumas ir komfortas. Svarbu pasirinkti tinkamą darbo padėtį. Fiksuoti segmentus, kuriuos yra rizika pažeisti dėl hipermobilumo, lūžio, nestabilumo. ROM pratimus atlikti lėtai ir ritmingai pilna amplitude. Vengti grubaus, stipraus segmento sugriebimo. Suteikti judesiui laisvės ir atkartoti taisyklingus judesių šablonus.

ROM pratimų dėka sumažėja raumeninis sąstingis, randinio audinio sukibimas, skatinama kolageno sintezė. Greičiau atsistato raiščio mechaninės ir struktūrinės ypatybės, mažėja kremzlės degeneracinių pakitimų apimtis.

Kam skirti šie pratimai? Judesių amplitudės pratimai (PROM, AROM, ROM) yra ypač naudingi ir rekomenduojami šioms žmonių grupėms ar problemų turintiems asmenims:

Asmenims po traumų, operacijų arba ilgesnio nejudrumo laikotarpio, kadangi judesių amplitudės pratimai padeda atkurti sąnarių judrumą ir raumenų lankstumą.
Vyresnio amžiaus žmonėms – kadangi su amžiumi sumažėja sąnarių judrumas ir raumenų elastingumas, judesių amplitudės pratimai padeda išlaikyti ar pagerinti sąnarių judrumą ir lankstumą.
Sportininkams – norintiems pagerinti judesių efektyvumą, judesių amplitudės pratimai padeda išlaikyti optimalią sąnarių judesio amplitudę, taip pat mažina traumų riziką.
Asmenims, sergantiems neurologinėmis ligomis, tokioms kaip Parkinsono liga ar po insulto, judesių amplitudės pratimai gali padėti išlaikyti arba pagerinti mobilumą bei motoriką.
Asmenims, jaučiantiems įtampą ar skausmą sąnariuose ar raumenyse – tokiu atveju judesių amplitudės pratimai padeda atpalaiduoti įtemptus raumenis, pagerinti kraujotaką ir sumažinti skausmą.
Prevenciniais tikslais – reguliariai atliekant judesių amplitudės pratimus, galima išvengti sąnarių ir raumenų sutrikimų ar traumų.

Tempimo pratimai

Kaip ir ROM atveju, aktyvus tempimas atliekamas, kai pats asmuo atlieka tempimą, pasyvų atlieka kineziterapeutas, o aktyvus tempimas su pagalba vyksta, kai asmuo atlieka tempimą, bet pasiekus amplitudės ribą kineziterapeutas padeda ją šiek padidinti.

Dinaminis tempimas – tai aktyvūs pakankamai greiti judesiai, kurių metu sąnariai atlieka pilną judesio amplitudę. Balistinis tempimas – aktyvūs, greiti ir stiprūs judesiai, kurių metu bandoma pasiekti didesnę negu paprastai judesio amplitudę. Šiems pratimams reikalingas pasiruošimas, atliekami nesitreniravus gali būti pavojingi.

Postizometrinė relaksacija – tai dar viena judesio amplitudės gerinimo technika, kuri atliekama raumenį ištempus, o tuomet atliekamas izometrinis raumens susitraukimas su minimaliu pasipriešinimu, po kurio seka ištempimas.

Tempimo pratimų tikslas – ištempti raumens skaidulas, padidinti sausgyslės tamprumą ir jungiamojo audinio paslankumą. Kontraindikuotina esant ūmiam uždegimui ir jungiamojo audinio infekcijai. Atsargumo priemonių būtina laikytis dirbant su pacientais neseniai patyrusiais lūžius, sergančiais osteoporoze, vyresnio amžiaus žmonėmis, esant silpnam raumenynui.

Reabilitacijos tikslais, esant raumenų, sausgyslių pažeidimams, statinis tempimas atliekamas <30 s x 3-4 kartus kasdien. Esant sąnario kontraktūrai, 30-60 s x 3-5 kartus kasdien.

Kam skirti šie pratimai? Tempimo pratimai yra labai naudingi ir rekomenduojami šioms žmonių grupėms ar problemų turintiems asmenims:

Sportininkams: Tempimo pratimai yra svarbūs prieš treniruotes ir po jų, kad padėtų išlaikyti raumenų elastingumą, sumažintų raumenų įtampą ir švengti traumų.
Vyresnio amžiaus žmonėms: Tempimo pratimai padeda išlaikyti ir pagerinti sąnarių judrumą bei raumenų elastingumą, kurie mažėja su amžiumi.
Prieš ar po intensyvių fizinio aktyvumo ar sporto veiklų: Tempimo pratimai padeda atpalaiduoti raumenis, sumažina raumenų skausmą po intensyvios veiklos ir prisideda prie greitesnio atsistatymo.
Asmenims, jaučiantiems raumenų įtempimą ar skausmą: Tokiu atveju tempimo pratimai padeda atpalaiduoti įtemptus raumenis, pagerinti kraujotaką ir sumažinti skausmą.
Dirbantiems sėdimą darbą: Tempimo pratimai gali pagerinti raumenų lankstumą, sumažinti įtempimą ir gerinti bendrą kūno patogumą ilgesniam laikui sėdint.
Asmenims, turintiems judėjimo apribojimų: Tempimo pratimai padeda išlaikyti ar pagerinti sąnarių judrumą, kai yra judėjimo apribojimų, pvz., po traumų ar operacijų.

Jėgos pratimai

Jėgos pratimai skiriami į:

izometrinius pratimus, kai nekinta raumens ilgis, kinta jėga;
dinaminius: pliometrinius pratimus, pratimus su laisvaisiais svoriais, treniruokliais, kūno svoriu ir kt.;
izokinetinius – įmanomi tik specialiuose treniruokliuose.

Teigiamas jėgos pratimų poveikis pasireiškia geresne raumens funkcija (didėja raumeninės skaidulos ir mitochondrijų tankis), didesniu organizmo funkciniu pajėgumu. Gerai veikia kardiovaskulinę sistemą (ŠSD retėja, žemėja sistolinis ir diastolinis spaudimas, didėja VO2max, mažėja cholesterolio), tvirtėja jungiamasis audinys (stiprėja raiščiai ir sausgyslės) ir kaulinis audinys (didėja jo tankis).

Svarbu tinkamai parinkti šių pratimų dozavimą. Parinkus per mažą, negausite treniruotumo efekto arba jis rasis lėtai. Parinkus per didelį, gali išsivystyti pažaida arba, esant traumai, ji gali atsinaujinti. Intensyvumą parinkti tokį, kad būtų pasiektas jaučiamas raumens nuovargis. Trukmė priklauso nuo kiekio (pakartojimų skaičiaus) ir poilsio intervalų trukmės. Dažnumas priklauso nuo reabilitacijos tikslų. Svarbi progresija – pradėti nuo smulkių izoliuotų raumenų grupių ir pereiti prie stambiųjų, pradėti nuo vienasąnarinių judesių ir pereiti prie daugiasąnarinių.

Jėgos pratimai yra efektyvūs ir naudingi daugeliui žmonių grupių, siekiant stiprinti raumenis, pagerinti ištvermę ir palaikyti bendrą fizinę sveikatą bei gerovę. Tačiau jie yra ypatingai naudingi ir rekomenduojami šioms žmonių grupėms ar problemų turintiems asmenims:

Vyresnio amžiaus žmonėms: Jėgos pratimai padeda išlaikyti raumenų jėgą ir tonusą, kuris yra svarbus senstant ir mažėjant raumenų masės.
Reabilitacijos procese esantiems asmenims: Po traumų ar operacijų jėgos pratimai padeda atkurti prarastą raumenų jėgą ir funkciją.
Sportininkams ir aktyvų gyvenimo būdą gyvenantiems asmenims: Jėgos pratimai naudingi tiems, kurie siekia pagerinti sportinę veiklą, stiprinti raumenis ir pagerinti ištvermę.
Asmenims, kurių raumenys nusilpę: Tokiu atveju jėgos pratimai gali padėti stiprinti raumenis, pagerinti jų funkciją ir sumažinti simptomus.
Asmenims, siekiantiems kontroliuoti svorį: Jėgos pratimai gali padėti deginti kalorijas, auginti raumenų masę ir pagerinti medžiagų apykaitą, taip pat padeda palaikyti stabilų kūno svorį.

Funkciniai pratimai

Funkcinis judesys – judesys, kurio atlikimas grįstas realiose kasdienėse situacijose pasitaikančia biomechanika. Paprastai tokie judesiai vyksta keliose plokštumose dalyvaujant keliems sąnariams. Funkcinės užduotys priklauso nuo pilnavertiško kinetinių grandinių funkcionavimo, atskirų segmentų optimizavimo (pakankamas lankstumas bei jėga) bei individualių segmentų tarpusavio koordinavimo.

Tais atvejais, kuomet vienas ar keli komponentai nebepajėgia tinkamai generuoti energijos bei ją perduoti kitiems kinetinės grandinės komponentams, apkrovos paskirstymas nukenčia, dėl to užduoties efektyvumas ir našumas gali ženkliai sumažėti. Laikui bėgant, šis sumažėjęs darbingumas gali lemti sveiko audinio sudirginimą bei stresą, dėl to įmanomi pažeidimai ir traumos.

Vėlgi svarbi progresija. Pradiniai funkciniai pratimai yra mokymas apsiversti, atsistoti iš gulimos padėties ir atvirkščiai, atsistoti iš sėdimos padėties ir atvirkščiai. Svarbu išmokti bazinių funkcinių judesių: saugus kėlimas, nešimas, stūmimas, traukimas, siekimas. Pažengus – atsispaudimai, pritūpimai, įtūpstai, dubens kėlimas gulint, atsilenkimai ir kt. Progresuojant naudojami papildoma apkrova.

Funkciniai pratimai yra ypač naudingi ir rekomenduojami šioms žmonių grupėms ar problemų turintiems asmenims:

Reabilitacijos pacientams: Po traumų ar operacijų, funkciniai pratimai padeda atkurti kasdienius judesius ir pagerinti funkcinius gebėjimus, tokius kaip stovėjimas, vaikščiojimas, kėlimasis.
Vyresnio amžiaus žmonėms: Funkciniai pratimai padeda išlaikyti ar pagerinti kasdienį funkcionalumą, tokius kaip gebėjimas atlikti namų ruošos veiklas ar eiti parduotuvėje.
Sportininkams: Norintiems pagerinti sportinį pasirodymą, funkciniai pratimai padeda tobulinti judesių koordinaciją, stabilumą ir greitį, reikalingus konkrečiam sportui.
Asmenims, sergantiems neurologinėmis ligomis: sergantiems Parkinsono liga ar pacientams po insulto, funkciniai pratimai padeda išlaikyti arba atkurti kasdienes gyvenimo funkcijas.
Asmenims, besiskundžiantiems lėtiniais skausmais ar judėjimo apribojimais: Funkciniai pratimai padeda gerinti judesio kontrolę, koordinaciją ir lankstumą, mažinant skausmą ir apribojimus.
Prevenciniais tikslais: Reguliariai atliekant funkcinius pratimus, galima efektyviai išvengti disbalanso bei įtampos raumenyse bei sąnariuose.

Aerobiniai pratimai

Aerobinis krūvis apibūdinamas kaip pasikartojantis, ritmiškas, besitęsiantis ir trunkantis ne trumpiau nei 10 minučių didelių raumenų grupių darbas, pvz., ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, šokinėjimas per virvutę, irklavimas, plaukimas, vandens aerobika, aerobika (šokiai). Dozavimas galimas įvairus: nepertraukiamas darbas, intervalinė treniruotė (angl. high-intensity interval training (HIIT)), treniruotė ratu (angl. circuit training).

Treniruotę turėtų sudaryti šios dalys:

apšilimas 5 -10 min.;
„tempimo“ pratimai;
intensyvumas širdies kraujagyslių sistemos darbas;
atvėsimas ir tempimo pratimai.

Treniruotės dažnumas priklauso nuo paciento/kliento tikslų. Optimalus dažnis – 3-5 kartai per savaitę. Intensyvumas priklauso nuo paciento/kliento funkcinio pajėgumo. Dažniausiai rekomenduojama riba tarp 60-80 % ŠSD max. (ŠSD max. = 220 – amžius metais). Treniruotės trukmė priklauso nuo tikslų, dažnumo, intensyvumo ir paciento pasirengimo. Optimali trukmė – 20-30 min. Tą pačią trukmę galima pasiekti 10 min. intervalais.

Aerobinių pratimų nauda apibrėžiama organizmo adaptacija, dėl kurios padidėja širdies tūris, kairysis širdies prieširdis, hemoglobino koncentracija, skatinamas periferinių kraujagyslių formavimasis, didėja kvėpavimo raumenų pajėgumas. Sumažėja ramybės ir submaksimalus širdies susitraukimų dažnis, atsistatymo po krūvio trukmė, kraujo spaudimas, kūno riebalų procentinė dalis.

Aerobiniai pratimai yra labai naudingi ir rekomenduojami šioms žmonių grupėms ar problemų turintiems asmenims:

Asmenims, kuriems nustatytas antsvoris ar nutukimas: Aerobiniai pratimai padeda deginti kalorijas, gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą bei padeda kontroliuoti svorį.
Asmenims, patiriantiems stresą: Aerobiniai pratimai gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti streso lygį, padėdami išlaikyti emocinę sveikatą.
Žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis: Šie pratimai stiprina širdies raumenį, gerina kraujotaką ir mažina kraujospūdį bei cholesterolio lygį.
Asmenims, sergantiems diabetu: Aerobiniai pratimai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pagerina jautrumą insulinui.
Prevenciniais tikslais: Reguliarus aerobinių pratimų atlikimas padeda išlaikyti bendrą fizinę būklę, gerina ištvermę ir atsparumą nuovargiui.

Stabilizaciniai pratimai

Stabilizaciniai pratimai – dinaminė veikla, kuria bandoma apriboti ir kontroliuoti pernelyg didelį segmento judesį. Pirmiausia dėmesys turėtų būti nukreiptas į segmentus, pasižyminčius pernelyg dideliu judesiu. Iš pradžių gali prireikti pagalbinių priemonių: teipo, įtvaro, pagalbinių atraminių paviršių ir pan., progresuojant jų reikėtų atsisakyti. Ypatingai svarbu užtikrinti paciento/kliento saugumą.

Stabilizaciniai pratimai yra ypatingai naudingi šioms žmonių grupėms ar problemų turintiems asmenims:

Asmenims, kenčiantiems nugaros skausmus: Stabilizaciniai pratimai padeda stiprinti giliųjų nugaros raumenų sistemą, gerinant stuburo stabilumą ir mažinant skausmą.
Sportininkams: Šie pratimai yra būtini norint pagerinti judesių koordinaciją, kontrolę ir efektyvumą, kad sportininkai galėtų išvengti traumų ir pagerinti sportinius rezultatus.
Asmenims po traumų ar operacijų: Stabilizaciniai pratimai padeda atkurti raumenų ir sąnarių funkciją, stiprina sutrikusią raumenų sistemą ir prisideda prie greitesnio atsigavimo.
Vyresnio amžiaus žmonėms: Stabilizaciniai pratimai padeda išlaikyti arba atkurti fizinį aktyvumą, gerina koordinaciją, pusiausvyrą ir sumažina griuvimo riziką.
Asmenims, turintiems laikysenos sutrikimų: esant skoliozei ar kitiems laikysenos sutrikimams, stabilizaciniai pratimai padeda koreguoti laikyseną ir stiprinti raumenis, kurie palaiko teisingą kūno poziciją.

Pusiausvyros lavinimo pratimai

Pusiausvyra – tai sugebėjimas išlaikyti stabilią statinę kūno padėtį arba išlaikyti reikiamą kūno padėtį atliekant įvairius judesius atskiromis kūno dalimis bei judant įvairiu greičiu visam kūnui. Pusiausvyros lavinimo pratimus reikėtų atlikti prieš jėgos, ištvermės pratimus, kol smegenys yra „šviežios“. Geriausia yra atkartoti realias, gyvenimiškas sąlygas, parinkti adekvačius pratimus. Ypatingai svarbūs komponentai yra judesio atlikimo tikslumas paciento saugumas treniruotės metu.

Reikia turėti omenyje, kad pusiausvyra yra specifiška. Pusiausvyros testai yra funkciškai labai specifiški –vienu testu negalime įvertinti bendros žmogaus pusiausvyros. Pusiausvyros testai retai koreliuoja tarpusavyje. Svarbu paminėti, kad fizinių savybių lavinimo treniruotės ant stabilių paviršių yra efektyvesnės negu ant nestabilių.

Pusiausvyros lavinimo pratimų poveikis pasireiškia gerėjančiais pusiausvyros rodikliais, apatinių galūnių jėga ir mažėjančia griuvimų rizika.

Pusiausvyros lavinimo pratimai yra ypatingai naudingi šioms žmonių grupėms ar problemų turintiems asmenims:

Vyresnio amžiaus žmonėms: Pusiausvyros lavinimo pratimai padeda išlaikyti arba atkurti pusiausvyrą, kuri dažnai prastėja su amžiumi dėl natūralių senėjimo procesų.
Sportininkams: Šie pratimai yra svarbūs norint pagerinti judesių kontrolę ir efektyvumą, kas yra būtina geriems sporto rezultatams ir traumų prevencijai.
Reabilitacijos pacientams: Po traumų ar operacijų, pusiausvyros lavinimo pratimai padeda atkurti judesių koordinaciją ir raumenų kontrolę.
Žmonėms, sergantiems vestibuliariniais sutrikimais: Pusiausvyros lavinimo pratimai gali padėti pagerinti vestibuliarinę funkciją ir sumažinti galvos svaigimą ar praradimą.
Asmenims, turintiems koordinacijos sutrikimų: Pusiausvyros lavinimo pratimai padeda gerinti judesių kontrolę ir atsaką į aplinką.

Koordinacijos lavinimo pratimai

Koordinacija – tai gebėjimas greitai išmokti naujų judesių, jungti juos į derinius, tiksliai juos atlikti standartinėmis ir besikeičiančiomis sąlygomis, arba, gebėjimas suderinti jutimus ir kūno atskirų dalių tikslius ir vientisus judesius.

Lavinant koordinaciją reikėtų pradėti nuo paprastų judesių, pereinant prie sudėtingesnių. Naudoti sensorines priemones. Didelį dėmesį skirti stabilizavimui. Stengtis atkurti realias, gyvenimiškas užduotis. Progresuojant užduotys apsunkinamos: mažinamas atramos plotas, rega, pusiausvyros aparato sujaudinimas, tempo padidinimas. Naujus judesius mokytis reiktų nepavargus, tačiau išmoktus judesius galima tobulinti esant nuovargiui. Mokant galima vieną ilgą funkcinį judesį suskaidyti į daug atskirų ir mokinti palaipsniui apjungiant arba atlikti vieną vientisą judesį. Pratimų tikslas yra tikslus ir sklandus judesio atkartojimas.

Koordinacijos lavinimo pratimai yra naudingi šioms žmonių grupėms arba problemų turintiems asmenims:

Vaikams ir paaugliams: Koordinacijos lavinimo pratimai yra svarbūs vystantis motoriniams įgūdžiams ir judesių koordinacijai.
Sportininkams: Šie pratimai padeda pagerinti judesių koordinaciją, reakcijos greitį ir kontrolę, būtiną geriems sportiniams rezultatams.
Reabilitacijos pacientams: Po traumų, operacijų ar neurologinių sutrikimų, koordinacijos lavinimo pratimai padeda atkurti ir gerinti motorinius įgūdžius, koordinaciją ir judesių kontrolę.
Vyresnio amžiaus žmonėms: Pratimai skirti išlaikyti arba atkurti judesių koordinaciją, kas yra svarbu siekiant išvengti griuvimų ir išlaikyti fizinę nepriklausomybę.
Asmenims, turintiems neurologinių sutrikimų ar vestibuliarinių problemų: Koordinacijos lavinimo pratimai padeda pagerinti judesių kontrolę, pusiausvyrą ir mažinti galvos svaigulį.

Kvėpavimo pratimai

Kvėpavimo pratimai naudojami kvėpavimo funkcijai gerinti. Jie skirstomi į statinius ir dinaminius. Statinio kvėpavimo pratimai atliekami nedalyvaujant rankų, pečių ir liemens raumenims. Jų metu mokoma optimalaus kvėpavimo stereotipo, lavinamas ilgesnis iškvėpimas, keičiamas kvėpavimo dažnis. Svarbu pastebėti, kad gilus kvėpavimas gali sukelti hiperventiliaciją, kurios metu sumažėja anglies dvideginio koncentracija kraujyje, todėl susiaurėja kraujagyslės, pacientas/klientas jaučia galvos svaigimą, todėl ir šių pratimų metu svarbu užtikrinti jo saugumą.

Atliekant dinaminius pratimus, kvėpavimo fazės derinamos su raumenų grupių judesiais.

Kvėpavimo sistemos terapijos metu gerėja krūtinės ląstos paslankumas, didėja kvėpavimo raumenų jėga, diafragmos paslankumas. Gerėja plaučių ventiliacija, mažojo kraujo apytakos rato kraujotaka, sekrecija ir sekreto šalinimas. Veikiami viršutinių kvėpavimo takų receptoriai, dėl to gilėja kvėpavimas.

Vienas populiariausių kvėpavimo pratimų pavyzdžių – 4-7-8:

Burna užčiaupta. Ramiai įkvėpkite per nosį, kol suskaičiuosite iki keturių.
Sulaikykite kvėpavimą kol suskaičiuosite iki septynių.
Skaičiuodami iki aštuonių visiškai iškvėpkite per burną, išleisdami atsidusimo garsą.
Atlikite tiek kvėpavimo ciklų, kol pajusite nusiraminimą.
Atlikti bent 2 kartus per dieną.

Kvėpavimo pratimai yra naudingi šioms žmonių grupėms arba problemų turintiems asmenims:

Stresui ir nerimui mažinti: Kvėpavimo pratimai gali padėti sumažinti stresą, nervinę įtampą ir gerinti emocinę gerovę.
Miego problemų turintiems asmenims: tinkamai atliekami kvėpavimo pratimai gali padėti gerinti miego kokybę ir nusiraminti prieš miegą.
Kovai su lėtinėmis kvėpavimo problemomis: Kvėpavimo pratimai gali būti naudingi tiems, kurie kenčia nuo lėtinių plaučių ligų ar kitų kvėpavimo sutrikimų, padėdami gerinti kvėpavimo efektyvumą ir plaučių funkciją.
Sportininkams: Taisyklingai atliekami kvėpavimo pratimai gali padėti pagerinti fizinį pasirengimą, efektyviau atkurti kvėpavimo sistemą po intensyvaus fizinio krūvio ir padidinti ištvermę.

Relaksaciniai pratimai

Šių pratimų tikslas – mažinti raumenų tonusą. Parenkama pradinė padėtis, kurioje raumens prisitvirtinimo taškai yra arti vienas kito. Naudojami švytuokliniai judesiai ir purtymas, statinis raumens įsitempimas prieš atsipalaidavimą.

Relaksaciniai pratimai yra naudingi šioms žmonių grupėms arba problemų turintiems asmenims:

Stresui ir nerimui mažinti: Relaksaciniai pratimai yra efektyvūs mažinant kasdienį stresą, nervinę įtampą ir pagerinant emocinę gerovę.
Esant miego sutrikimams: relaksaciniai pratimai gali padėti atpalaiduoti raumenis ir geriau pasiruošti miegui.
Atsistatymui po fizinio nuovargio: Po intensyvaus fizinio krūvio arba didelio fizinio darbo relaksaciniai pratimai padeda atstatyti raumenų tonusą ir greičiau atsigauti.

Depresijos ir nerimo sutrikimams: Relaksaciniai pratimai gali būti naudingi kaip papildoma priemonė gydant depresiją ir kitus nerimo sutrikimus, padedant mažinti simptomus ir gerinti bendrą emocinę būklę.

Kartu su kitomis terapijomis: Relaksaciniai pratimai dažnai naudojami kartu su kitomis terapinėmis priemonėmis, pavyzdžiui, kineziterapija, masažu ar psichoterapija, siekiant maksimaliai pagerinti gydymo rezultatus.

Pratimai vandenyje

Vandenyje mažėja kūno svoris. Iki kaklo panėręs 70 kg žmogus sveria tik 2,5kg, įvertinus virš vandens esančios galvos svorį apie 7,5 kg. Tokiomis sąlygomis lengviau judinti ne tik sąnarius, bet ir atlikti lokomocines užduotis, pvz. stovėti, eiti. Dėl vandens hidrostatinio spaudimo sunkėja įkvėpimas, lengvėja ir gilėja iškvėpimas, pakyla diafragma. Dėl periferinių paviršinių kraujagyslių spaudimo gerėja periferinė kraujotaka, todėl fiziniai pratimai vandenyje naudingi, esant veninės kraujotakos nepakankamumui kojose, į mažąjį kraujo apytakos ratą priteka daugiau kraujo, didėja minutinis širdies tūris, gerėja širdies funkcija.

Dėl didesnio vandens tankio didėja sąnarių stabilumas, todėl vaikščiojimas vandenyje naudingas patempus raiščius. Na o šiluma mažina skausmą, raumenų dirglumą ir spazmus, galūnių drebėjimą. Jeigu baseine (vonioje) vanduo mineralizuotas, žmogaus organizmą dar veikia cheminiai veiksniai.

Fizinių pratimų vandenyje kontraindikacijos:

atviros žaizdos, trofinės opos, egzema, grybinės ligos;
akių, ausų uždegimas, ausies būgnelio perforacija, pusiausvyros sutrikimai;
karščiavimas, infekcinės ligos, bacilų nešiojimas;
ūminės vidaus ligos, lėtinių ligų paūmėjimai, funkcijų dekompensacija;
epilepsija;
šlapimo ir išmatų nelaikymas (jeigu nėra baseino individualioms procedūroms su tekančiu vandeniu);
fistulės su pūlingomis išskyromis, gausus skrepliavimas;
padidėjęs organzimo jautrumas chlorui ir kitoms dezinfekuojamosioms medžiagoms.

Fiziniai pratimai vandenyje atliekami tik kineziterapeutui stebint.

Kam skirti pratimai vandenyje?

Asmenims, atsigaunantiems po traumų ar operacijų, nes vanduo padeda atlikti pratimus saugiau.
Asmenims, kenčiantiems sąnarių ir raumenų skausmus, sergantiems artritu ar osteoporoze, nes vanduo mažina apkrovą sąnariams, padeda sumažinti skausmą ir pagerinti sąnarių judrumą.
Vyresnio amžiaus asmenims, norintiems išlaikyti fizinę aktyvumą be didelės rizikos patirti traumų.
Asmenims, siekiantiems padidinti raumenų jėgą ir tonusą be didelės apkrovos sąnariams.

Fizinių pratimų rekomendacijos

Atliekant fizinius pratimus, svarbu žinoti, kad jų modifikavimas gali būti būtinas, jei užsibrėžti tikslai nėra pasiekiami numatytu laiku. Tai gali priklausyti nuo netinkamai parinktų pratimų tipų, dozės arba dėl to, kad nėra tinkamai išmoktas jų atlikimas, dėl kineziterapeuto arba kliento/paciento kaltės. Tuo atveju būtini tarpiniai vertinimai ir testavimai, kad būtų galima atlikti pratimų modifikacijas ir pasiekti geriausius rezultatus.

Papildomos priemonės, kaip fizioterapinės priemonės (ledas, karštis, garsas, šviesa, kt.), elektroterapija (NMES, TENS, EMG, EMG sukelta NMES, kt.) ir mechano terapija (trakcija, CPM, inversiniai stalai, kompresijos aparatai, kt.), gali būti naudojamos kartu su fizine terapija, tačiau jos nėra esminiai gydymo komponentai.

Taisyklingo pratimo atlikimo užtikrinimas yra labai svarbus, siekiant efektyvesnių rezultatų ir vengiant netinkamos apkrovos, kuri gali lemti traumas. Geriausias būdas užtikrinti, kad pratimus atliekate tinkamai, yra kineziterapeuto konsultacija. Šeimos nariai taip pat gali stebėti pratimo atlikimą, o pacientui/klientui patariama nusifilmuoti pratimą, kad būtų galima jį pakartoti atvykus kitam vizitui.

Laikas tarp kineziterapijos užsiėmimų tiesiogiai lemia terapijos turinį: dažnesni vizitai leidžia atlikti sudėtingesnes ir intensyvesnes programas, o esant retesniems vizitams dalis informacijos gali būti pamiršta, dėl ko procesas trunka ilgiau.

Fizinių pratimų atlikimas ir diskomforto lygis. Galimas toks skirstymas pagal fizinio krūvio ir diskomforto tarpusavio priklausomybę:

Jokio skausmo – normalus;
Skausmas tik po labai didelio krūvio, 1-2 val. po pratimų – normalus;
Skausmas tik po didelio krūvio, 1-2 val. po pratimų – normalus arba šiek tiek padidėjęs;
Skausmas intensyvesnės veiklos metu arba po jos – padidėjęs;
Skausmas intensyvios veiklos metu ir jos veiklos nutraukimas – reikšmingai padidėjęs;
Skausmas kasdienės veiklos metu – itin didelis.

Bendrinės rekomendacijos. Paciento/kliento saugumas yra svarbiausias, todėl svarbu, kad jie bendradarbiautų kuriant pratimų programą, o pasirinkti pratimai turėtų minimalų poveikį paciento gyvenimo būdui.

Fiziniai pratimai, kuriuos galite atlikti namuose

Pateikiame keletą paprastų pratimų pavyzdžių, kuriuos galite atlikti namuose:

Tiltelis

Stiprina sėdmenų bei juosmens raumenis.

Pratimo atlikimas:

Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, pėdas tvirtai prispauskite prie grindų ir ištieskite rankas palei savo šonus.
Įtempiant juosmens raumenis, pakelkite dubenį nuo grindų, sutraukdami sėdmenų raumenis.
Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite iš naujo.

Spyris atgal tiesia koja

Pratimas sėdmenų raumenims

Pratimo atlikimas:

Pradinė padėtis – keturiomis, delnai pečių lygyje, o keliai – klubų lygyje.
Išlaikant nugarą tiesią, neišriestą, spirkite ištiesta dešine koja atgal.
Pėda turėtų būti visą laiką sulenkta (pirštais į grindis). Stenkitės išlaikyti klubus lygiagrečiai su grindimis. Iškėlus koją, įtraukite sėdmenų raumenis.
Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite kiek norite kartų. Pratimą atlikite ir su kita koja.

Pritūpimai su kėdės pagalba

Stiprina kojų ir liemens raumenis. Stiprūs minėti raumenys padeda lengviau atlikti kasdienes veiklas

Pradedantiesiems naudojama kėdė padės išmokti tinkamą pratimo atlikimo techniką, o paskui galima pereiti prie pritūpimo su savo kūno svoriu.

Pratimo atlikimas:

Atsistokite priešais kėdę, kojos pečių plotyje, kojų pirštai šiek tiek nukreipti į išorę.
Lenkdami klubus ir kelius, pamažu leiskitės žemyn, kol sėdmenimis paliesite kėdę, o rankas tieskite prieš save.
Atsistumkite nuo kulnų ir grįžkite į pradinę padėtį.

Įtūpstai

Pratimas priekiniams ir užpakaliniams šlaunų raumenims bei sėdmenims stiprinti.

Pratimo atlikimas:

Atsistokite į padėtį, kai viena koja priekyje, o kita gale. Dešinė koja pilna pėda pastatyta ant žemės, o kairė – ant puspirščių.
Lenkite kelius ir tūpkite, sustojant tik kai šlaunis taps lygiagreti grindims.
Grįžtant į pradinę padėtį, atsispirkite dešine koja. Pratimą kartokite kiek norite, o tada sukeiskite kojas.

Atsispaudimai nuo kelių

Tai yra atsispaudimų būdas pradedantiesiems, kuris padės jums sustiprėti prieš atliekant įprastus atsispaudimus.

Pratimo atlikimas:

Atsistokite į paaukštintos lentos padėtį, bet ant kelių.
Nuo galvos iki kelių išlaikant tiesią liniją, lenkite alkūnes, kad nuleistumėte save žemyn prie grindų. Alkūnes laikykite 45 laipsnių kampu.
Stumkite save atgal į pradinę padėtį.

,,Lenta“

Pratimas viso kūno raumenims, reikalaujantis jėgos ir pusiausvyros. Jo metu įdarbinami pilvo, nugaros ir dubens raumenys.

Pratimo atlikimas:

Atsigulkite ant pilvo.
Pasikelkite ant sulenktų alkūnių ir atremkite pėdų pirštus į žemę.
Laikykite kūną tiesų, išlaikydami pilvo raumenis įtemptus. Galva ir kojos turi sudaryti tiesią liniją.
Įsitikinkite, kad jūsų dubuo ir klubai nesukritę žemyn.
Siekite išlaikyti lentą kuo ilgiau, išlaikydami tinkamą formą. Pradedantieji gali pradėti nuo 20–30 sekundžių ir palaipsniui didinti trukmę, kai sustiprės.

,,Dviračio mynimas“

Tai pratimas, treniruojantis ne tik viršutinius pilvo raumenis, bet ir giliuosius pilvo bei įstrižinius pilvo raumenis, esančius šonuose.

Atsigulkite ant grindų, apatinę nugaros dalį prispaudę prie žemės ir sulenkę kelius. Jūsų pėdos turi būti ant grindų, o rankos už galvos.
Įtraukite liemens raumenis, kad stabilizuotumėte stuburą.
Švelniai prilaikykite galvą rankomis. Patraukite mentes atgal ir lėtai kelkite kelius maždaug 90 laipsnių kampu, atkeldami pėdas nuo grindų.
Iškvėpkite ir iš pradžių lėtai pakelkite vieną kelį link pažasties, o kitą koją ištiesdami, abi kojas pakeldami aukščiau nei klubai.
Pasukite liemenį taip, kad alkūne galėtumėte paliesti priešingą kelį, kai jį pakeliate.
Pasisukite į kitą pusę, traukdami tos pusės kelį link pažasties, o kitą koja ištieskite tol, kol alkūnė palies kitą kelį.
Siekite atlikti 3 serijas po 12–20 pakartojimų.

Kojos mostai gulint ant šono

Pratimas stiprina klubų atitraukiamuosius raumenis.

Pratimo atlikimas:

Atsigulkite ant kairio šono su ištiestomis abejomis kojomis, dešinės kojos pėdai liečiant grindis.
Nekeičiant kūno padėties, pakelkite dešinę koją į viršų. Įsitikinkite, kad jūsų klubai tiesūs.
Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite kiek norite kartų, o tada tą patį atlikite su kita koja.

Tačiau atminkite, kad prieš pradedant bet kokią pratimų programą, ypač jei turite kokių nors sutrikimų, labai svarbu pasikonsultuoti su kineziterapeutu, kuris sudarys jums individualią programą ir apmokys teisingo pratimų atlikimo.

Šis tekstas yra INNOVAMED intelektinė nuosavybė. Be leidimo kopijuoti draudžiama.

Domina kineziterapijos paslaugos?