Sportas nėštumo metu yra naudingas ne tik būsimoms mamoms, bet ir jų kūdikiams. Tinkamai parinktas fizinis aktyvumas gali padėti palaikyti gerą savijautą, palengvinti nėštumo metu pasireiškiančius negalavimus, pasiruošti gimdymui ir greičiau atsigauti po jo. Be to, reguliarus fizinis aktyvumas gerina kraujotaką, todėl placenta efektyviau vaisių aprūpina deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, o sportą papildant subalansuota mityba padidėja tikimybė, kad kūdikis gims sveiko svorio. Vis dėlto daugeliui moterų kyla abejonių, ar tikrai galima sportuoti laukiantis, kokią sporto rūšį ir intensyvumą rinktis, o kada sporto geriau atsisakyti.
Sužinokite, kokia yra sporto nauda nėščiosioms, koks sportas tinka skirtingais nėštumo trimestrais, kaip saugiai sportuoti laukiantis ir ko rekomenduojama vengti.
Daugeliu atvejų sportuoti nėštumo metu ne tik galima, bet ir yra rekomenduojama. Jei nėštumas vyksta sklandžiai ir nėra jokių medicininių apribojimų, fizinis aktyvumas gali tapti svarbia būsimų mamyčių rutinos dalimi. Sportuoti dažniausiai saugu, kai nėštumas vystosi be komplikacijų, nepasireiškia stiprūs pilvo skausmai ir gydytojas nenurodė riboti fizinio aktyvumo.
Kita vertus, sporto reikėtų vengti arba jį riboti, jei nustatyta priešlaikinio gimdymo rizika, diagnozuota placentos patologija, pasireiškia kraujavimas, jaučiami reguliarūs gimdos susitraukimai arba gydytojas rekomendavo lovos režimą. Nėščiosioms taip pat svarbu pasitelkti savistabą, klausyti kūno siunčiamų signalų ir neignoruoti savijautos pokyčių.
Tinkamai parinktas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra naudingas tiek fizinei, tiek emocinei nėščiosios būklei. Sportas padeda palaikyti energijos lygį, lengviau prisitaikyti prie organizmo pokyčių ir pagerinti bendrą savijautą. Pagrindinės sporto naudos nėščiosioms:
Sportas kiekvienai nėščiajai pritaikomas individualiai, atsižvelgiant į jos poreikius ir galimybes, nėštumo trimestrą bei fizinio pasirengimo lygį prieš pastojant. Nėra vienos universalios ir visoms nėščiosioms tinkančios veiklos, todėl labai svarbu pasikonsultuoti su specialistu ir pasirinkti saugią sporto rūšį. Sporto rūšys, tinkamos laukiantis:
Besilaukiančioms moterims svarbu vengti didelio intensyvumo treniruočių ir veiklų, kurias atliekant padidėja pavojus nukristi ir patirti traumą. Nerekomenduojamas kontaktinis sportas, kovos menai, slidinėjimas, nardymas, alpinizmas, jodinėjimas. Taip pat nereikėtų perkaisti ir persitempti, ypač jei prieš pastojant sportas nebuvo kasdienės rutinos dalis.
Nors fizinis aktyvumas nėštumo metu yra naudingas, labai svarbu sportuoti saugiai. Organizmas nėštumo laikotarpiu patiria daugybę pokyčių, todėl net ir aktyvioms moterims įprastas treniruotes reikia pakoreguoti pasirenkant tinkamesnį krūvį. Norint išvengti nepageidaujamų komplikacijų, sportuojant labai svarbus savijautos stebėjimas ir gydytojo rekomendacijų laikymasis.
Nepriklausomai nuo to, ar prieš pastojant jūsų gyvenimo būdas buvo aktyvus, ar pasyvus, tikslinga užsiregistruoti gydytojo konsultacijai. Specialistas įvertins jūsų sveikatos būklę, nėštumo eigą ir galimus rizikos veiksnius bei padės nuspręsti, koks sportas nėštumo pradžioje jums būtų saugiausias ir naudingiausias. Jei nėštumas yra komplikuotas, gydytojas gali rekomenduoti pakoreguoti fizinį krūvį, laikinai atsisakyti tam tikrų veiklų arba apriboti jų intensyvumą.
Jei iki nėštumo nesportavote, nereikėtų staiga imtis intensyvių treniruočių. Rekomenduojama pradėti nuo 10–15 minučių trukmės užsiėmimų ir, atsižvelgiant į savijautą, palaipsniui ilginti jų trukmę bei dažnumą. Vaikščiojimas, treniruotės vandenyje ir nėščiosioms pritaikyti tempimo pratimai yra puikus pasirinkimas. Kai organizmas prisitaiko prie fizinio krūvio, galima po truputį didinti aktyvumą, bet svarbu nepersitempti ir neperkaisti.
Nėštumo metu rekomenduojama vengti didelio intensyvumo treniruočių, kurios išsekina organizmą. Nors fizinis aktyvumas yra naudingas, šiuo laikotarpiu svarbiausi ne sportiniai pasiekimai, o gera savijauta ir pasiruošimas gimdymui. Nėštumo metu vyksta fiziologiniai pokyčiai, todėl organizmas į krūvį reaguoja jautriau nei įprastai. Jei sportuojant jums sunku atgauti kvapą arba reikia itin daug pastangų toliau atlikti pratimus, sumažinkite krūvį. Po treniruotės jaučiant stiprų nuovargį, galvos svaigimą, dusulį, padažnėjusį širdies plakimą, pilvo skausmus ar kitus neįprastus simptomus, patariama nedelsiant kreipkitės į gydytoją.
Prieš atliekant mankštą rekomenduojama šiek tiek laiko skirti lengvam apšilimui. Jis padeda raumenis, sąnarius ir širdies bei kraujagyslių sistemą paruošti fiziniam krūviui. Sąnarių mobilizacija ar lengvas ėjimas gali būti puikus apšilimas, o po treniruotės itin svarbūs tempimo ir kvėpavimo pratimai, kurie padeda raumenims atsipalaiduoti. Tai ne tik sumažina traumų riziką, bet ir leidžia saugiai prisitaikyti prie fizinio krūvio pokyčių nėštumo metu.
Nėštumo metu organizmas reikalauja daugiau skysčių, o sportuojant šis poreikis dar labiau išauga, todėl vandenį svarbu gerti prieš, per ir po fizinio aktyvumo. Net ir lengva dehidratacija gali neigiamai paveikti savijautą, sukelti nuovargį ir galvos skausmą, todėl rekomenduojama su savimi visada turėti vandens.
Kiekvienas nėštumo etapas pasižymi skirtingais organizmo pokyčiais, todėl laukiantis fizinį aktyvumą svarbu parinkti pagal trimestrą. Lentelėje pateikiama skirtingais nėštumo laikotarpiais rekomenduojamų veiklų atmintinė.
| Trimestras | Savaitės | Rekomenduojama veikla | Intensyvumas | Ko reikėtų vengti |
|---|---|---|---|---|
|
Pirmas |
1–13 sav. |
Vaikščiojimas, nėščiųjų mankšta, kineziterapija |
Lengvas – vidutinis |
Perkaitimo, labai intensyvių treniruočių |
|
Antras |
14–27 sav. |
Plaukimas, nėščiųjų mankšta, dubens dugno stiprinimo pratimai |
Vidutinis |
Kontaktinio sporto, kritimo riziką didinančių veiklų |
|
Trečias |
28–40 sav. |
Vaikščiojimas, tempimo pratimai, kvėpavimo pratimai, kineziterapija reikia keisti |
Lengvas |
Didelių svorių (jei sportuojanti galima tęsti), šuolių, staigių judesių |
Jei nėštumas vystosi sklandžiai, sportas pirmojo trimestro metu yra saugus. Pirmosiomis nėštumo savaitėmis dažnai pasireiškia pykinimas, nuovargis ir energijos stoka, todėl rekomenduojama sumažinti krūvį ir rinktis lengvo intensyvumo fizines veiklas, tokias kaip vaikščiojimas, mankšta ir kineziterapija. Svarbiausia nepersitempti, neperkaisti ir pakankamai ilsėtis.
Antrojo trimestro metu dauguma nėštukių jaučiasi daug energingesnės. Sumažėjus pykinimui ir nuovargiui, galima judėti aktyviau. Rekomenduojama rinktis vidutinio intensyvumo treniruotes: plaukimą, nėščiųjų mankštą, Kėgelio pratimus. Vis dėlto pravartu prisiminti, kad dėl hormoninių pokyčių padidėja ne tik sąnarių paslankumas, bet ir su tuo susijusi traumų rizika, todėl reikėtų vengti per gilaus tempimo ir judesių, kuriuos atliekant galima prarasti kontrolę. Tai puikus metas daugiau dėmesio skirti raumenų stiprinimui.
Dėl didėjančio pilvuko pakinta kūno svorio centras, todėl trečiajame trimestre svarbiausias nėščiosios komfortas ir pasiruošimas gimdymui. Rekomenduojama reguliariai vaikščioti, atlikti kvėpavimo pratimus ir nėščiųjų mankštą baseine, tęsti dubens dugno stiprinimo ir lengvus tempimo pratimus. Patariama nekelti sunkių svorių ir vengti staigių judesių. Jei fizinis aktyvumas kelia diskomfortą, reikėtų sumažinti intensyvumą arba pasikonsultuoti su gydytoju.
Toliau pateikiame atsakymus į dažniausius klausimus, susijusius su sportu nėštumo metu.
Taip, konsultacija su gydytoju rekomenduojama visoms nėščiosioms. Nors daugeliu atvejų sportas nėštukėms yra ne tik saugus, bet ir skatinamas fizinio aktyvumo palaikymo būdas, kiekvienas nėštumas yra individualus, todėl svarbu įvertinti bendrą sveikatos būklę, galimus rizikos veiksnius ir nėštumo eigą. Gydytojas patars, kokį fizinio aktyvumo būdą geriausia pasirinkti, kokio intensyvumo turėtų būti treniruotės nėštumo metu ir kokių užsiėmimų reikėtų vengti.
Taip. Net jei prieš pastojant fizinis aktyvumas nebuvo jūsų kasdienybė, galima pradėti nuo lengvos mankštos, kuri neapkrauna organizmo ir jums leidžia palaipsniui priprasti prie judėjimo. Puikiai tinka vaikščiojimas, nėščiųjų mankšta ir individualiai pritaikyta kineziterapija. Svarbiausia fizinį krūvį didinti palaipsniui, vengti didelio intensyvumo treniruočių ir stebėti savijautą, o pajutus nepageidaujamus simptomus būtinai pasikonsultuoti su gydytoju.
Nėštumo metu nepatariama atlikti intensyvių treniruočių, galinčių sukelti perkaitimą ir išsekimą. Taip pat reikėtų vengti veiklų, kurios didina kritimo ir traumų riziką. Kontaktinis sportas, kovos menai, slidinėjimas, jodinėjimas, nardymas ir visos kitos veiklos, kurių metu pasitaiko šuoliai ir staigūs judesiai yra nerekomenduotinos nėštumo metu.
Jei nėštumas vyksta sklandžiai ir gydytojas nenurodė kitaip, paskutinį nėštumo mėnesį sportuoti galima, tačiau šiuo metu organizmas jau ruošiasi gimdymui, todėl natūralu, kad sumažėja ištvermė, greičiau atsiranda nuovargis ir padidėja diskomfortas judant. Rekomenduojama rinktis mažesnio intensyvumo veiklas, tokias kaip lengvas vaikščiojimas, rami mankšta ar tempimo pratimai. Taip pat verta daugiau dėmesio skirti kvėpavimo technikoms ir Kėgelio pratimams.
Tempimo pratimus nėštumo metu atlikti galima, tačiau juos reikia atlikti atsargiai. Dėl hormoninių pokyčių sąnariai tampa paslankesni, todėl nereikėtų rizikuoti ir persitempti. Sportas nėštumo metu turėtų būti švelnus, todėl ir tempimo pratimai neturėtų būti pernelyg gilūs. Nėščiųjų mankšta ir individuali kineziterapija padeda išmokti geriau kontroliuoti judesius, saugiai palaikyti lankstumą, stiprinti raumenis ir mažinti jų įtampą bei užtikrinti komfortą viso nėštumo metu.
Šis tekstas yra INNOVAMED intelektinė nuosavybė. Be leidimo kopijuoti draudžiama.
