Vikrumas ir greitumas. Kaip juos lavinti?

Kas yra vikrumas?

Vikrumas – gebėjimas iš įvairių padėčių greitai keisti judėjimo kryptį išlaikant kontrolę ir stabilumą, priklausomai nuo kintančių sąlygų. Tai – jėgos ir greitumo derinys, reikalaujantis greito reagavimo bei koordinuoti keletą veiklų vienu metu: gebėjimą pradėti staigiai judėti, sustabdyti judesį ir pakeisti judėjimo kryptį be pusiausvyros praradimo. Vikrumas yra svarbi fizinė savybė, reikalinga daugeliui sporto šakų ir kasdienės veiklos atlikimui.

Vikrumui įtakos turintys veiksniai:

Lytis (vyrai vikresni);
Amžius (geriausias jaunystėje);
Fizinio išsivystymo ir parengimo lygis;
Sporto šakos specifika (sportuojantiems).

Vikrumo lavinimo rekomendacijos

Vikrumas apima koordinaciją, greitumą, pusiausvyrą ir reaktyvumą ir yra svarbus tiek sportininkams, tiek paprastiems žmonėms kasdieninėje veikloje. Keletas rekomendacijų, kaip lavinti vikrumą:

Reguliarios treniruotės: norint pagerinti vikrumą, svarbu treniruotis bent 2-3 kartus per savaitę.
Apšilimas: prieš pradėdami bet kokią vikrumo treniruotę, atlikite apšilimą, kad sumažintumėte traumų riziką.
Atlikite specifinius pratimus, lavinančius vikrumą: įtraukite pratimus su savo kūno svoriu, pavyzdžiui, įvairūs šuoliukai, greitas kojų padėties keitimas; naudokite pagalbines priemones, kliūtis, pavyzdžiui, išdėliokite kūgius aikštelėje ir šokinėkite tarp jų, stengdamiesi kuo greičiau keisti kryptį.
Atlikite jėgos pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus, įtupstus, kadangi jie stiprina raumenis, kurie yra atsakingi už judesių greitumą ir stabilumą.
Atlikite pusiausvyros lavinimo pratimus, pavyzdžiui, stovėkite ant vienos kojos, naudojant balansavimo lentą ar kitas priemones – tai padeda lavinti stabilumą ir koordinaciją.
Įtraukite greitumo lavinimo treniruotes – įtraukite trumpus sprintus į savo treniruočių programą, įtraukite intervalines treniruotes su poilsio laikotarpiais, kad pagerintumėte greitumą ir ištvermę.
Užsiimkite sportinėmis veiklomis, kurios reikalauja greitų judesių ir staigių krypties keitimų, pvz., futbolas, krepšinis, tenisas.
Lavinkite reakcijos greitį – naudokite pratybas, kurios reikalauja greitos reakcijos į išorinius signalus, pavyzdžiui, šviesos signalus arba garsus, žaiskite greitos reakcijos reikalaujančius žaidimus, kuriuose reikia greitai reaguoti į partnerio veiksmus ar objekto judėjimą.
Tobulinkite specifines technikas, kurios reikalingos jūsų pasirinktoje sporto šakoje ar veikloje. Naudokite video analizę, kad galėtumėte peržiūrėti savo judesius ir tobulinti techniką.

Kas yra greitumas?

Greitumas – tai žmogaus fizinė ypatybė atlikti judesį ar seriją judesių per trumpiausią galimą laiką. Taip pat greitumą galima apibrėžti kaip žmogaus fizinę ypatybę, gebėjimą greitai atlikti atskirų kūno dalių judesį arba jų kompleksą, greitai pernešti visą kūno masę iš vienos vietos į kitą, išvystyti didelį kūno masės judėjimo greitį per trumpą laiką.

Greitumas yra svarbi žmogaus fizinė savybė, leidžianti greitai reaguoti į aplinkos dirgiklius, atlikti veiksmus ir judesius su dideliu greičiu bei koordinacija. Tai būtina ne tik sportininkams, kuriems reikia kuo greičiau bėgti, greitai keisti kryptį, reaguoti į varžovus ir atlikti staigius judesius, tokius kaip šuoliai ar smūgiai, tačiau labai svarbu ir paprastiems žmonėms kasdieniniame gyvenime, pavyzdžiui, staigiai sustoti, kai pamatote kliūtį, ar greitai reaguoti į kritimą, kad išvengtumėte traumų.

Greitumo lavinimo rekomendacijos

Pateikiame rekomendacijas, kurios gali padėti pagerinti greitumą:

Gerinkite judesio efektyvumą – atlikite sporto pratimus su lengvesniais įrankiais, taip padidindami judesio greitį. Pavyzdžiui, bėgimas su lengvesniais bateliais ar treniruotės su lengvesnėmis svarmenimis.
Mažinkite kūno svorį ir pasipriešinimą – kontroliuokite kūno svorį – jį sumažinus, galima pasiekti didesnį greitį. Tai ypač svarbu bėgikams ir plaukikams; keiskite aplinkos pasipriešinimą – bėgimas pavėjui arba plaukimas pasroviui sumažina aplinkos pasipriešinimą, leidžiantį sportininkams pasiekti didesnį greitį.
Atlikite pratimus su didesniu pasipriešinimu – naudokite sunkesnius įrankius – atliekant pratimus su didesniu pasipriešinimu, pvz., šuoliai su svoriu arba stumiant pasunkintą rutulį, galima laikinai padidinti judesių greitį atliekant įprastus pratimus. Tai padeda efektyviau lavinti greitumą.
Lyderiavimas ir reakcijos treniruotės – bėgimas paskui partnerį arba važiuojant dviračiu „lipant ant kulnų“ skatina didesnį greitį ir reakcijos laiką.
Sensoriniai signalai – specialūs šviesos ar garso signalai gali informuoti apie įdedamų pastangų pobūdį ir stimuliuoti greitesnius judesius.
Įsibėgėjimo greičio didinimas – papildomi judesiai, tokie kaip posūkiai metant kūjį arba stumiant rutulį, padeda padidinti įsibėgėjimo greitį; papildomi greitėjantys judesiai baigiamoje judesių fazėje, pvz., paliesti viršuje kabantį daiktą prieš nutupiant gimnastikos šuolių metu, gali padidinti greitumą.
Pratimų atlikimo trukmės ir erdviniai apribojimai, pavyzdžiui, sutrumpinus bėgimo nuotolį ar žaidimo laiką, galima padidinti judesio greitį, mažesnės aikštelės matmenys krepšinyje skatina greitesnius judesius.

Kodėl svarbu lavinti vikrumą ir greitį?

Vikrumas ir greitumas yra tarpusavyje susijusios savybės, kurios padeda atlikti efektyvius ir koordinuotus judesius. Lavinant šias savybes, galima pagerinti bendrą fizinį pajėgumą, pagerinti sportinius rezultatus ir sumažinti traumų riziką. Tai yra ypač svarbu sportininkams, tačiau taip pat naudinga ir paprastiems žmonėms, nes vikrumas ir greitumas tiesiogiai veikia mūsų gebėjimą atlikti kasdienes užduotis, tokias kaip skubėjimas į darbą, vaikų vedimas į mokyklą ar namų ruošos darbai ir reaguoti į įvairias pavojingas situacijas, pavyzdžiui, išvengti kliūties gatvėje ar sugauti krentantį daiktą. Taip pat reguliariai lavindami vikrumą ir greitį, geriname bendrą fizinę būklę, stipriname širdies ir kraujagyslių sistemą, didiname raumenų jėgą ir ištvermę.

Šis tekstas yra INNOVAMED intelektinė nuosavybė. Be leidimo kopijuoti draudžiama.

Domina kineziterapijos paslaugos?