Jeigu esate nėščia arba jau po gimdymo, ar tiesiog norite sustiprinti dubens dugno raumenis, kėgelio pratimai gali būti labai naudingi. Šie pratimai nėra sudėtingi, juos galima atlikti bet kada ir beveik visur. Nors kėgelio pratimai aktualūs tiek moterims, tiek vyrams, nėštumo metu ir po gimdymo jie tampa dar svarbesni. Šie pratimai yra dažna kineziterapijos nėštumo metu ir kineziterapijos po gimdymo dalis, padedanti moterims palaikyti gerą fizinę būklę ir išvengti diskomforto. Kėgelio pratimus XX a. viduryje sukūrė amerikiečių daktaras Arnoldas Kėgelis. Šiais pratimais jis siekė padėti moterims stiprinti dubens dugno raumenis ir spręsti po gimdymo kylančias problemas. Šiame tekste sužinosite, kas yra kėgelio pratimai, kokia jų nauda ir kaip juos atlikti teisingai, taip pat aptarsime dubens dugno raumenų, gimdos ir šlapimo pūslės sveikatą, kad geriau suprastumėte šių pratimų svarbą.
Kėgelio pratimai – tai specialūs dubens dugno raumenų stiprinimo pratimai, padedantys sustiprinti raumenis, kurie laiko šlapimo pūslę, gimda, žarnyną. Šie raumenys ypatingai svarbūs kasdieniniam komfortui, o nėštumo metu ir po gimdymo jų apkrova dar labiau padidėja. Kėgelio pratimai padeda kontroliuoti šlapimą, sustiprinti dubens organų laikymą, pagerinti tarpvietės atsistatymą po gimdymo. Specialios įrangos pratimams nereikia, jie gali būti atliekami sėdint, stovint ar gulint.
Kėgelio pratimai yra naudingi tiek moterims, tiek vyrams, nes jų pagrindinė paskirtis treniruoti ir stiprinti dubens dugno raumenis. Tačiau nėštumo metu ir po gimdymo dubens apkrova tampa daug didesnė, todėl moterims šie pratimai tampa ypač svarbūs norint sumažinti diskomfortą.
Kėgelio pratimai pasižymi šiomis naudomis:
Stiprūs dubens dugno raumenys padeda palaikyti šlapimo pūslę, gimda, žarnyną. Nėštumo metu, kai organus spaudžia kūdikis ir po gimdymo, kai raumenys būna ištempti, dubens dugno raumenų stiprinimas tampa ypatingai svarbūs.
Reguliariai atliekami kėgelio pratimai padeda gerinti šlapimo pūslės kontrolę. Tai aktualu tiek nėštumo metu, kai dažnesnis šlapimo nelaikymas, tiek po gimdymo, kai įtempti ar silpni audiniai gali sukelti pratekėjimą čiaudint, kosint ar juokiantis.
Po gimdymo dubens dugno raumenys dažniausiai būna paveikti – ištempti. Kėgelio pratimai padeda greičiau atkurti tonusą, pagerinti kraujotaką ir sumažinti diskomfortą.
Kėgelio pratimai stiprina raumenis, kurie padeda palaikyti gimdos ir šlapimo pūslės organų stabilumą ir jų padėtį, ypatingai po gimdymo.
Dubens skausmas ir įtampa dažna problema nėštumo metu, tačiau gali tęstis ir po gimdymo. Kėgelio pratimai padeda stabilizuoti dubens sritį, taip mažinant įtampą ir skausmą.
Teisingas kėgelio pratimų atlikimas yra labai svarbus, nes netaisyklinga technika gali būti neveiksminga ar net žalinga.
Štai keli praktiški patarimai, kurie padės atlikti kėgelio pratimus taisyklingai:
Pirmiausia reikia susirasti raumenis, kuriuos reikės naudoti pratimų metu. Lengviausias būdas tai padaryti, tai įsivaizduoti, kad norisi sustabdyti šlapimo srovę. Šis veiksmas padeda pajusti priekinę dubens dugno raumenų dalį. Svarbu, kad kartu nebūtų įtempiami pilvo, sėdmenų ar šlaunų raumenys.
Kvėpavimo sulaikymas gali sukelti papildomą įtampą pilve ar krūtinėje.
Kėgelio pratimų tikslas yra įtraukti tik giliuosius dubens raumenis, todėl sėdmenų ar šlaunų įtempimas yra dažna klaida.
Pratimus atlikti reikėtų pradėti nuo 2-3 sekundžių įtampos, po kurios seka tokio pat ilgio atsipalaidavimas. Vėliau galima pereiti prie ilgesnių suspaudimų – 5-10 sekundžių. Svarbiausia yra nuoseklumas, o ne jėga.
Atsipalaidavimas yra labai svarbi kėgelio pratimų dalis. Jeigu raumenys po suspaudimo pilnai neatsipalaiduoja, gali atsirasti dubens dugno pertempimas. Todėl po kiekvieno suspaudimo reikėtų skirti kelias sekundes visiškam atsipalaidavimui.
Geriausia pradėti nuo 1–2 serijų per dieną, po 10–15 kartų. Dubens dugnas yra toks pats raumuo kaip ir kiti, todėl per intensyvus krūvis gali jį nuvarginti.
Jeigu sunku suprasti ir pajausti ar pratimus atliekate taisyklingai, arba jeigu turite nusiskundimų nėštumo metu ar po jo, rekomenduojama pratimus mokytis su kineziterapeutu.
Kėgelio pratimus atlikti nėra sudėtinga, tačiau laikytis taisyklingos atlikimo sekos būtina. Tai užtikrina jų efektyvumą ir apsaugo nuo traumų.
Pratimų atlikimo seka:
Yra atvejų, kai kėgelio pratimų atlikti nerekomenduojama:
Toliau pateikiame atsakymus į dažniausius klausimus, susijusius su kėgelio pratimais:
Kėgelio pratimai padeda spręsti šlapimo nelaikymo ir dubens dugno nusileidimo problemas.
Lėtų kėgelio pratimų metu raumuo įtempiamas ilgesniam laikui, nuo 5 iki 10 sekundžių, o po to lėtai atpalaiduojamas.
Greitų kėgelio pratimų metu raumuo įtempiamas trumpam laikui ir staigiai. Jie sustiprina raumenų reakcijos greitį, padedantį išvengti netikėto šlapimo pratekėjimo kosint ar čiaudint.
Pirmieji kėgelio pratimų rezultatai dažniausiai pasirodo po 4–6 savaičių, tačiau tai priklauso nuo pačio žmogaus. Svarbiausia yra reguliarumas.
Pagrindinės klaidos atliekant kėgelio pratimus yra neteisingas raumenų aktyvavimas, kvėpavimo sulaikymas, per didelis pakartojimų skaičius, netaisyklingas dubens dugno įtempimas ir atpalaidavimas.
Šis tekstas yra INNOVAMED intelektinė nuosavybė. Be leidimo kopijuoti draudžiama.
