Nėštumo metu moters organizmas patiria daugybę pokyčių. Tinkama mityba šiuo laikotarpiu svarbi ne tik geresnei būsimos mamos savijautai, bet ir normaliam vaisiaus vystymuisi. Kiekvieno valgio metu organizmą reikia aprūpinti būtiniausiomis maisto medžiagomis, mikroelementais, vitaminais ir mineralais. Nors dažnai sakoma, kad nėščioji turi valgyti už du, iš tiesų svarbesnis ne suvartojamo maisto kiekis, o jo kokybė. Tam tikri maisto produktai laukiantis yra ypač naudingi, tačiau yra ir tokių, kurių reikėtų vengti arba visiškai atsisakyti.
Sužinokite, kiek kalorijų reikia nėštumo metu, kokius produktus verta įtraukti į kasdienį racioną, o ko nerekomenduojama valgyti, kaip sumažinti pykinimą, palaikyti gerą savijautą ir pasirūpinti tiek savo, tiek kūdikio sveikata.
Nėštumo metu moters organizmui reikia papildomos energijos ne tik kasdienėms funkcijoms palaikyti, bet ir normaliam vaisiaus vystymuisi užtikrinti, todėl subalansuota mityba yra vienas iš svarbiausių sveiko nėštumo veiksnių.
Kūdikis visas augimui reikalingas maistines medžiagas pasisavina iš mamos organizmo. Baltymai reikalingi audinių ir organų formavimuisi, geležis padeda užtikrinti deguonies tiekimą, kalcis svarbus kaulų vystymuisi, o folio rūgštis prisideda prie normalios nervų sistemos formavimosi ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu.
Tinkama mityba teigiamai veikia ir nėščiosios savijautą. Pakankamas reikiamų maistinių medžiagų kiekis gali padėti sumažinti nuovargį, palaikyti stabilų energijos lygį, stiprinti imunitetą ir sumažinti nėštumo komplikacijų riziką.
Netinkama mityba gali sukelti įvairių problemų. Per mažas svarbių maistinių medžiagų kiekis gali lemti vaisiaus augimo sutrikimus, mažą kūdikio svorį ir padidinti apsigimimų riziką. Kita vertus, per didelis kalorijų, cukraus, riebaus ar itin perdirbto maisto vartojimas gali prisidėti prie pernelyg didelio svorio augimo, nėščiųjų diabeto ir padidėjusio kraujospūdžio.
Tačiau nereikia išsigąsti, nes mityba nėštumo metu tikrai nereiškia nuolatinių apribojimų ir itin griežtos dietos. Priešingai, tai yra sąmoningas būsimos mamos pasirinkimas savo organizmą kasdien aprūpinti tuo, ko jam labiausiai reikia.
Universalaus kalorijų kiekio, rekomenduojamo visoms nėščiosioms, nėra. Besilaukiančiai moteriai reikalingas kalorijų skaičius priklauso nuo jos amžiaus, svorio, fizinio aktyvumo, medžiagų apykaitos ir nėštumo trimestro.
Pirmojo trimestro metu papildomų kalorijų dažniausiai nereikia. Antrajame trimestre rekomenduojama suvartoti maždaug 300–350 kcal daugiau nei įprastai, o trečiajame trimestre šis poreikis gali išaugti iki 400-450 kcal per dieną. Žindymo metu patariama suvartoti dar daugiau kalorijų nei laukiantis, optimalus skaičius yra 450-500 kcal. Reguliariai besimankštinančios nėštukės su maistu turėtų gauti daugiau kalorijų nei nesportuojančios.
Žemiau pateikiama rekomendacinio pobūdžio lentelė moterims, kurios iki nėštumo suvartodavo apie 2000 kcal per dieną:
| Laikotarpis | Vidutinis kalorijų kiekis per dieną |
|---|---|
|
Iki nėštumo |
2000 kcal |
|
1 trimestras |
2000 kcal |
|
2 trimestras |
2300–2350 kcal |
|
3 trimestras |
2400–2450 kcal
|
|
Žindymo laikotarpis |
2450–2500 kcal |
Norint apskaičiuoti nėštumo metu rekomenduojamą kalorijų skaičių, reikia žinoti, kiek kalorijų per dieną suvartodavote prieš pastojant. Jei iki nėštumo suvartodavote apie 2100 kcal per dieną, o šiuo metu esate antrajame trimestre, papildomai reikėtų gauti apie 300-350 kcal.
Nepamirškite, kad kiekvienos nėščiosios kalorijų poreikis yra individualus. Jei laukiatės dvynukų, reguliariai sportuojate arba turite sveikatos sutrikimų, dėl tikslesnių rekomendacijų kreipkitės į gydytoją arba dietologą.
Nors daugumą įprastų maisto produktų galima valgyti ir nėštumo metu, vienų į savo racioną reikėtų įtraukti daugiau, o kitus riboti arba visiškai atsisakyti. Dažnu atveju pavojingi ne patys produktai, o jų šviežumas ir paruošimo būdas. Lentelėje pateikiamas produktų, kuriuos galima valgyti, verčiau apriboti arba visai atsisakyti nėštumo metu, sąrašas.
| Galima valgyti | Geriau riboti | Draudžiama arba nerekomenduojama |
|---|---|---|
|
Daržovės ir vaisiai |
Kava |
Žalia mėsa |
|
Viso grūdo produktai |
Energiniai gėrimai |
Žalia žuvis |
|
Liesa mėsa |
Daug cukraus turintys produktai |
Žalios jūros gėrybės |
|
Kiaušiniai (gerai termiškai apdoroti) |
Daug druskos turintys produktai |
Nepasterizuoti pieno produktai |
|
Kefyras |
Perdirbti užkandžiai |
Kai kurie pelėsiniai sūriai |
|
Ankštinės kultūros |
Kepenėlės |
Alkoholis |
|
Riešutai ir sėklos |
Daug gyvsidabrio turinti žuvis |
Daigai |
Nėštumo metu, maisto produktus reikia rinktis atsakingai, bet tai nereiškia, kad negalima pasimėgauti skaniu maistu. Kai norisi ko nors saldaus, perdirbtus maisto produktus ir gėrimus, turinčius didelį cukraus kiekį, galima pakeisti sveikesnėmis alternatyvomis. Pavyzdžiui, medus nėštumo metu laikomas natūraliu ir saugiu saldikliu, kuriuo galima saldinti arbatą ir dėti į desertus.
Nors nepasterizuotų pieno produktų rekomenduojama vengti, pasterizuoti fermentuoti pieno produktai yra saugus ir sveikas pasirinkimas. Pavyzdžiui, kefyras nėštumo metu gerina virškinimą, palaiko sveiką žarnyno mikroflorą ir papildo organizmą kalciu. Kita vertus, tam tikrose pelėsinio sūrio rūšyse taip pat gali būti listerijos bakterijų, todėl geriau rinktis kietąjį, brandintą arba minkštąjį pasterizuotą sūrį.
Nėštumo metu rekomenduojama rinktis liesą, gerai termiškai apdorotą mėsą: vištieną, kalakutieną, liesą jautieną, triušieną ir mažiau gyvsidabrio turinčias žuvų rūšis: lašišą, silkę, sardines, upėtakį, menkę. Reikėtų vengti šaltai rūkytos ir žalios žuvies, nes dėl rizikos užsikrėsti kūdikiui mirtinai pavojingomis bakterijomis laukiantis galima valgyti tik termiškai apdorotą žuvį.
Daržovės ir vaisiai yra puikūs skaidulų šaltiniai, tačiau juos visada reikėtų kruopščiai nuplauti. Nors daržoves galima valgyti ir žalias, besilaukiančios moterys dažnai pastebi, kad virtos arba troškintos daržovės tampa lengviau virškinamos. Beje, laukiantis reikėtų vengti žalių daigų, nes ir juose gali būti kūdikiui pavojingų bakterijų.
Nėštumo metu rekomenduojama vartoti mažiau baltų miltų kepinių ir dažniau rinktis viso grūdo duoną, kurioje yra daugiau skaidulų, padedančių palaikyti normalią virškinimo sistemos veiklą ir sumažinti vidurių užkietėjimo riziką. Be to, viso grūdo produktai suteikia ilgiau trunkantį sotumo jausmą ir padeda palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje.
Nėštumo metu svarbu maitintis sveikai, o su maistu gaunamos kalorijos neturėtų būti tuščios. Būsimos mamos organizmui ypač svarbios šios maistinės medžiagos, dar vadinamos makroelementais:
Nors dėl hormoninių pokyčių ir pykinimo pirmojo trimestro metu dažnai pasireiškia apetito stoka, vis tiek labai svarbu reguliariai valgyti. Jei jaučiate, kad įprastos porcijos bus per daug, galite valgyti po mažiau, bet dažniau. Jei jaučiatės apsunkusi, rinkitės lengviau virškinamus produktus. Stenkitės nečiupti pirmo po ranka pasitaikiusio perdirbto užkandžio, jį pakeiskite maistingesniu, bet turinčiu daugiau kalorijų. Jei stiprūs kvapai sukelia pykinimą, pasistenkite jų vengti ir nepamirškite gerti pakankamai vandens. Lengvas fizinis aktyvumas, toks kaip pasivaikščiojimas gryname ore, taip pat gali sužadinti apetitą. Jei apetito stoka tęsiasi ilgą laiką arba pradeda mažėti kūno svoris, būtinai pasikonsultuokite su gydytoju.
Nėštumo metu, ypač per pirmąjį trimestrą, vyksta stiprūs hormonų pokyčiai, kurie padidina jautrumą kvapams, sulėtina virškinimą ir sukelia pykinimą. Dažniausiai pykinimą sustiprina ilgos pertraukos tarp valgymų, cukraus kiekio kraujyje svyravimai, labai riebus maistas, stiprūs kvapai ir didelės porcijos. Dažnai pikantiškų skonių mėgėjoms kyla klausimas, ar galima valgyti aštriai nėštumo metu, ir, laimei, atsakymas yra taip, tačiau reikėtų atsižvelgti į tai, kad aštrus maistas gali, padidinti rūgštingumą, sudirginti žarnyną ir sustiprinti pykinimą, todėl patariama nesirinkti pačių aštriausių produktų ir padažų. Taip pat pravartu prisiminti, kad pykinimą nėštumo metu gali sumažinti ir tam tikri maisto produktai, pavyzdžiui, ką tik atsikėlus ryte suvalgytas krekeris, džiūvėsėlis ar traputis, taip pat padeda imbieras, lengvai virškinamas maistas ir pakankamas vandens vartojimas.
Tinkama mityba yra vienas iš svarbiausių sveiko nėštumo veiksnių, tačiau gera savijauta priklauso ir nuo kasdienių įpročių. Būsimos mamos ir jos kūdikio sveikatai taip pat svarbu:
Toliau pateikiame atsakymus į dažniausius klausimus, susijusius su mityba nėštumo metu.
Nėštumo metu rekomenduojama valgyti 5–6 kartus per dieną. Norint, kad cukraus kiekis kraujyje išliktų stabilesnis, nepatartina būti nevalgius ilgiau nei 3–4 valandas. Trys pagrindiniai valgiai: pusryčiai, pietūs ir vakarienė bei 2–3 užkandžiai yra optimalus valgymo režimas nėštumo metu. Norint išvengti persivalgymo ir sumažinti pykinimą, geriau valgyti mažesnėmis porcijomis ir rinktis kokybiškus, lengvai virškinamus produktus. Kiekviename valgyje turėtų būti baltymų, sudėtinių angliavandenių ir sveikųjų riebalų.
Didžioji dalis vaisių nėštumo metu yra ne tik naudingi, bet ir rekomenduojami. Nėštumo metu puikiai tinka obuoliai, kriaušės, bananai, apelsinai, mandarinai, kiviai, persikai, arbūzai ir įvairios uogos. Vaisiai ir uogos aprūpina organizmą vitaminais, mineralais, antioksidantais ir skaidulomis.
Laukiantis geriau nesirinkti nesunokusių papajų, nevalgyti per daug ananasų ir vynuogių bei riboti džiovintų vaisių bei uogų kiekį, nes juose cukraus kiekis gerokai didesnis nei šviežiuose. Taip pat vaisius reikėtų kruopščiai nuplauti, siekiant apsisaugoti nuo bakterijų ir kitų mikroorganizmų.
Taip, žuvis yra vienas iš vertingiausių produktų nėštumo metu, nes joje gausu baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių. Žuvį rekomenduojama valgyti 1–2 kartus per savaitę. Laukiantis rekomenduojama rinktis riebią, mažiausiai gyvsidabrio turinčią žuvį, tokią kaip lašiša, silkė, sardinės, upėtakis ir menkė.
Kone dažniausi būsimoms mamos, dievinančioms jūros gėrybes, kylantys klausimai yra ar nėštumo metu galima valgyti silkę ir sušius. Nors silkė yra viena iš labiausiai lietuvaičių pamėgtų žuvų rūšių, laukiantis saugiau rinktis termiškai apdorotą, o ne rūkytą arba sūdytą silkę. Egzotinių skonių mėgėjos gali valgyti ir sušius, bet dėl galimos bakterijų ir parazitų rizikos juose neturėtų būti žalios žuvies. Rinkitės sušius su termiškai apdorota žuvimi, daržovėmis ar kitais nėštumo metu saugiais ingridientais.
Termiškai apdorota žuvis ir mėsa nėštumo metu yra saugiausias pasirinkimas, tačiau vienareikšmiškai atsakyti į klausimą, ar galima valgyti vytintą mėsą ir rūkytą žuvį nėštumo metu, deja, nepavyks. Kepta, troškinta ir karštai rūkyta lašiša nėštumo metu yra saugus pasirinkimas, tačiau šaltai rūkytos lašišos verčiau nevalgyti, nes būsima mama gali užsikrėsti listerioze – bakterine liga, mirtinai pavojinga kūdikiui. Ta pati taisyklė galioja ir vytintiems bei šaltai rūkytiems mėsos gaminiams. Jei nėštumo metu jų labai norisi, rekomenduojama valgyti saikingai ir prieš tai gerai termiškai apdoroti.
Medus nėštumo metu paprastai laikomas saugiu produktu ir gali būti naudojamas kaip natūralus saldiklis arbatoje, košėse ir kituose patiekaluose, bet jį vartoti reikėtų saikingai, nes meduje yra daug natūralaus cukraus.
Taip pat pravartu žinoti, kad medų gali valgyti sveikos nėščiosios ir vyresni vaikai, nes jų virškinimo sistema geba susidoroti su mikroorganizmais, tačiau kūdikiams iki vienerių metų medaus duoti negalima dėl botulizmo pavojaus. Meduje gali būti Clostridium botulinum bakterijų sporų, kurios dauginasi ir išskiria gyvybei pavojingus toksinus, o kūdikių virškinamasis traktas dar nėra pakankamai išsivystęs, kad jas įveiktų.
Nėštumo metu vitaminus vartoti galima, bet tai daryti reikia atsakingai. Dažniausiai nėštumo metu rekomenduojami papildai yra folio rūgštis, vitaminas D, geležis, jodas ir omega-3 papildai. Svarbiausia papildų nevartoti pernelyg didelėmis dozėmis, nes kai kurių vitaminų perteklius gali būti žalingas tiek motinos organizmui, tiek vaisiui. Prieš pradedant gerti vitaminus ir papildus geriausia pasitarti su gydytoju arba vaistininku.
Pakankamas skysčių vartojimas svarbus tiek mamos, tiek vaisiaus sveikatai, nes vanduo padeda palaikyti normalią kraujotaką, sumažinti vidurių užkietėjimo riziką, palaikyti vaisiaus vandenų kiekį ir pagerinti bendrą savijautą. Dažniausiai nėštumo metu rekomenduojama išgerti apie 2–2,5 litro skysčių per dieną, didžiąją jų dalį turėtų sudaryti vanduo. Karštu oru arba aktyviai judant šis poreikis gali išaugti. Siekiant išvengti pykinimo, vandenį geriau gurkšnoti po truputį, o ne gerti didelėmis stiklinėmis. Jei gryną vandenį gerti sunku, jį galima atvėsinti ir patiekti su citrinos sultimis arba šviežia mėta.
Kavą nėštumo metu gerti galima, tačiau saikingai. Specialistai rekomenduoja neviršyti 200 mg kofeino per dieną. Tai atitinka maždaug vieną ar du puodelius kavos, priklausomai nuo jos stiprumo.
Vertėtų prisiminti, kad kofeino yra ne tik kavoje, bet ir juodojoje bei žaliojoje arbatoje, šokolade, energiniuose ir kai kuriuose gaiviuosiuose gėrimuose. Beje, kakava nėštumo metu yra saugus pasirinkimas. Nors joje yra šiek tiek kofeino, jo aptinkama gerokai mažiau nei kavoje. Svarbiausia ją vartoti saikingai ir atsižvelgti į bendrą kofeino kiekį, suvartotą per dieną.
Kefyras nėštumo metu paprastai laikomas itin naudingu produktu, nes jame yra baltymų, kalcio, B grupės vitaminų ir žarnynui naudingųjų gerųjų bakterijų, todėl kefyras gali prisidėti prie geresnės virškinimo sistemos veiklos, padėti išvengti vidurių užkietėjimo, nuslopinti šleikštulį ir palaikyti sveiką žarnyno mikrobiotą. Nėštumo metu rinkitės tik pasterizuoto pieno pagrindu pagamintą kefyrą, nes pasterizacija sunaikina pavojingas bakterijas, o produktas tampa visiškai saugus tiek jums, tiek jūsų kūdikiui.
Šis tekstas yra INNOVAMED intelektinė nuosavybė. Be leidimo kopijuoti draudžiama.
