Kas yra jėga ir kaip ją padidinti?

Jėga yra pagrindinis fizinis komponentas, kuris leidžia mums atlikti įvairias kasdienes ir sportines veiklas. Jėga yra būtina ne tik sportininkams, siekiantiems aukštų rezultatų, bet ir paprastiems žmonėms, norintiems palaikyti gerą sveikatą ir kokybišką gyvenimą. Toliau plačiau apibūdinsime jėgą, jos rūšis, jėgos atsiradimo mechanizmą, jėgos lavinimo svarbą ir pateiksime efektyvius jėgos lavinimo būdus.

Kas yra jėga?

Jėga – tai organizmo gebėjimas įveikti išorės pasipriešinimą arba priešintis jam raumenų susitraukimo pagalba. Tai veiksnys, kuris keičia ar bando keisti ramybės būseną ar sukelia judesį. Jėga gali būti vertinama niutonais ar kilogramais. Asmens jėgą daugiausia lemia tai, kokią raumenų masę jis turi ir koks jos darbingumas. Pagal tai gali būti matuojama, kiek asmuo gali pakelti, stumti arba traukti pilnu pajėgumu.

Jėgos rūšys

Priklausomai nuo veiksmų pobūdžio ir tikslų, jėga gali būti skirstoma į kelias rūšis. Kiekviena jėgos rūšis turi specifines savybes, taikymo sritis ir treniravimo metodus. Aptarsime pagrindines jėgos rūšis.

Maksimali jėga

Maksimali jėga – didžiausia jėga, pasiekiama vienkartinio valingo raumens susitraukimo metu, t.y. didžiausias svoris, kurį žmogus gali pakelti tik vieną kartą.

Greitumo jėga

Greitumo jėga – tai raumens gebėjimas greitai ir galingai įveikti išorinį pasipriešinimą.

Sprogstamoji jėga

Sprogstamoji jėga – tai raumens gebėjimas pasiekti maksimalią jėgą judesio pradžioje arba viduryje ir po to palengva ją mažinti. Tokia jėgos rūšis dažniausiai pastebima šuoliuose, kai raumeniui labai staigiai reikia susitraukti šuolio pradžioje, o vėliau jėga palengva mažėja.

Jėgos ištvermė

Jėgos ištvermė – tai raumens gebėjimas stipriai ir ilgą laiką įsitempti, priešintis nuovargiui. Raumens susitraukimo greitis nėra pagrindinis veiksnys. Daug svarbiau yra pakartojimų skaičius, kad yra pasiekiama raumens susitraukimo jėga ir tai galime pakartojame daug kartų, priešingai nei maksimaliai jėgai.

Statinė jėga

Statinė jėga – raumenys įsitempia, bet jų ilgis nekinta, bet gali kisti įsitempimo dydis, kai į darbą yra pajungiamų daugiau raumens skaidulų. Puikus pratimo pavyzdys: kėdės padėtis prie sienos.

Dinaminė jėga

Dinaminė jėga – raumenys įsitempdami trumpėja arba ilgėja. Tai gali būti įvairūs judesiai: pritūpimai, pasistiebimai, atsilenkimai, atsispaudimai ir kita.

Kaip atsiranda jėga?

Kai nervų sistemos signalas pasiekia nervų ir raumenų jungtį, motorinis neuronas išleidžia cheminį pranešimą, kuris sukelia cheminę reakciją raumenyse – yra išskiriami cheminiai mediatoriai – acetilcholinai. Acetilcholinas prisijungia prie raumens skaidulų membranos receptorių. Kai acetilcholinas pasiekia receptorius ant raumenų skaidulų membranų, atsiveria membranos kanalai ir prasideda atsipalaidavusių raumenų skaidulų susitraukiantis procesas:

Atviri kanalai leidžia natrio jonams patekti į raumenų skaidulų citoplazmą;
Natrio antplūdis taip pat siunčia pranešimą raumenų skaiduloje, kad sukeltų išsiskiriančių kalcio jonų išsiskyrimą;
Kalcio jonai difunduoja į raumenų skaidulas;

Raumeninių skaidulų viduje esantys baltymai aktinas ir miozinas yra organizuojami į ilgas grandines, kurios gali sąveikauti tarpusavyje, persitvarkydamos, kad sutrumpėtų ir atsipalaiduotų;
Ryšys tarp baltymų grandinių raumenų ląstelėse keičiasi, o tai lemia susitraukimą.

Raumenų veiklos jėga yra tiesiogiai perduodama iš raumenų jungiamojo audinio per sausgysles, kurios traukia kaulus savo tvirtinimosi vietose. Nutraukus raumenų skaidulų impulsą sukeliančio motorinio neurono stimuliaciją, sustabdoma cheminė reakcija, sukelianti raumenų skaidulų baltymų pertvarką. Tai pakeičia cheminius procesus raumenų skaidulose ir raumenys atsipalaiduoja.

Raumenų jėgą lemiantys veiksniai

Raumenų jėga yra lemiama daugybės veiksnių. Supratimas apie šiuos veiksnius leidžia efektyviau planuoti treniruotes ir pasiekti geresnių rezultatų. Čia pateikiami pagrindiniai raumenų jėgą lemiantys veiksniai:

Raumens dydis – Kuo didesnis raumens skerspjūvio plotas, tuo didesnė jėga gali būti sukurta. Raumenų hipertrofija, arba raumens masės didėjimas, yra esminis jėgos didinimo elementas.
Raumens ilgis – ilgesni raumenys turi daugiau sarkomerų, kurie yra pagrindinės raumenų susitraukimo vienetai. Dėl to ilgesni raumenys gali generuoti didesnę jėgą ir efektyviau dirb tam tikromis sąlygomis, ypač esant didelėms amplitudėms.
Raumens kompozicija – priklauso nuo to, kiek žmogus turi tam tikrų tipų raumenų skaidulų. Greitosios raumenų skaidulos (II tipo) yra atsakingos už galingus ir greitus judesius. Jos gali generuoti didelę jėgą, bet greitai pavargsta.Lėtosios raumenų skaidulos (I tipo)geriau tinka ilgalaikiams ir ištvermės reikalaujantiems judesiams. Jos generuoja mažesnę jėgą, bet yra atsparesnės nuovargiui.
Biomechaninės ypatybės – raumens jėga gali būti didesnė arba mažesnė priklausomai nuo sąnario kampo ir svertų sistemos veikimo. Efektyvus sąnarių kampų ir svertų naudojimas leidžia optimaliai perduoti jėgą. Kuo arčiau sąnario centro yra raumenų prisitvirtinimo taškai, tuo didesnį svertą raumuo gali sukurti, todėl jėga gali būti didesnė.
Vidinė raumenų koordinacija – motoriniai vienetai yra raumenų skaidulų grupės, kurias valdo vienas motorinis neuronas. Kuo daugiau motorinių vienetų gali būti aktyvuota vienu metu, tuo didesnė jėga gali būti sukurta. Sinchroniškas raumenų skaidulų aktyvavimas leidžia efektyviau naudoti raumenų jėgą.
Tarpraumeninė koordinacija – raumenų jėga gali būti efektyviau naudojama, kai skirtingos raumenų grupės dirba kartu koordinuotai. Pavyzdžiui, stambios raumenų grupės, tokios kaip keturgalviai šlaunies raumenys ir sėdmenų raumenys, turi dirbti kartu atliekant tokius pratimus kaip pritūpimai.
Valingų pastangų dydis – didelė motyvacija ir valia gali padėti pasiekti didesnę raumenų jėgą. Psichologiniai aspektai, tokie kaip tikslų nustatymas ir savivertė, yra svarbūs veiksniai.
Nervinių impulsų stiprumas ir dažnis – stipresni nerviniai impulsai gali aktyvuoti daugiau motorinių vienetų, taip padidindami raumenų jėgą, o dažnesni nerviniai impulsai leidžia raumenims susitraukti stipriau ir ilgiau. Aukštesnis nervinių impulsų dažnis padidina raumenų jėgą.
Raumens elastingumas – elastingi raumenys ir sausgyslės leidžia efektyviau perduoti jėgą ir sugerti energiją, taip padidindami bendrą jėgos generavimą.
Tempimo refleksas – kai raumuo yra greitai ištempiamas, jis automatiškai susitraukia, atsakydamas į šį tempimą. Šis refleksas gali padidinti raumenų jėgą, ypač sprogstamųjų judesių metu.
Emocinė būklė – stresas, nuovargis ir neigiamos emocijos gali sumažinti raumenų jėgą. Priešingai, teigiamos emocijos ir gera nuotaika gali padidinti jėgą ir efektyvumą treniruočių metu.

Kaip lavinti jėgą?

Jėgos treniruotės gali būti pritaikytos įvairiems tikslams, nuo raumenų hipertrofijos (raumenų apimties didinimo) iki ištvermės ir maksimalaus jėgos ugdymo. Toliau pateikiamos rekomendacijos ir patarimai, kaip efektyviai lavinti jėgą.

Jėgos lavinimui galime naudoti:

Savo kūno svorį: pratimų naudojant savo kūno svorį pavyzdžiai – atsilenkimai, pritūpimai, atsispaudimai ir kt., yra puikus būdas pradėti jėgos treniruotes be papildomų priemonių.
Papildomus svorius: svarmenys, štangos ir kt. leidžia tiksliau dozuoti krūvį ir skatinti raumenų augimą bei jėgą.
Pasipriešinimo (elastinės) gumos: elastinės gumos yra puikus įrankis, suteikiantis įvairiapusį pasipriešinimą ir leidžiantis lavinti raumenis skirtingomis kryptimis.
Treniruoklius: sporto salėse esantys treniruokliai padeda izoliuoti specifinius raumenis ir saugiai atlikti sudėtingesnius pratimus.

Praktinės jėgos lavinimo rekomendacijos:

Pradėti nuo stambiųjų raumenų grupių: pirmiausia lavinkite dideles raumenų grupes (pvz., kojas, nugarą, krūtinę), o vėliau pereikite prie vidutinių ir smulkiųjų raumenų.
Judesius atlikti pilna sąnario amplitude: siekiant maksimalaus raumenų aktyvumo, judesius atlikite pilna sąnario judesio amplitude.
Nugalintis ir ekscentrinis darbas: derinkite nugalintį (koncentrinį) ir ,,užleidžiantį” (ekscentrinį) raumenų darbą, kad maksimaliai skatintumėte jėgos augimą.
Pasipriešinimo lygis: Saugus ir efektyvus pasipriešinimas jėgos treniruotėms yra apie 75 % nuo vieno maksimalaus pakartojimo.

Pakartojimų skaičius:

Pakartojimų skaičius: 1-5 lavinama maksimali jėga, skatinama hipertrofija;
Pakartojimų skaičius: 6-12 lavinama jėga, skatinama hipertrofija;
>12 lavinama jėgos ištvermė, skatinama hipertrofija;
Pakartojimų skaičius ≠ krūvis;
Serijų skaičius: 3-5.

Apkrova ir pakartojimų skaičius:

<50 proc. nuo vieno maksimalaus pakartojimo – pratimą kartoti galima ilgai, raumenų tonuso didėjimas;
50-70 proc. riebalinio audinio „deginimas“, lavinama jėgos ištvermė, kartojimų skaičius virš 20.;
70-85 proc. jėgos lavinimas, 8-12 (15) pakartojimų;
80-90 proc. raumenų masės augimas, 6 – 10 pakartojimų;
90-100 proc. lavinama maksimali jėga, 1-5 pakartojimai.

Jėgos lavinimo pratimai

Jėgos lavinimas yra esminis fizinės veiklos komponentas, turintis daugybę privalumų tiek sportininkams, tiek paprastiems žmonėms. Stipresni raumenys padeda gerinti bendrą fizinį pajėgumą, sumažina traumų riziką, gerina laikyseną ir gali padėti palaikyti sveiką kūno svorį. Čia pateikiame keletą veiksmingų jėgos lavinimo pratimų, kurie gali būti pritaikomi atsižvelgiant į fizinio pasirengimo lygį.

Pritūpimai

Pritūpimai su savo kūno svoriu yra puikus būdas patobulinti formą. Pritūpimų metu treniruojami šie pagrindiniai raumenys: Šlaunies keturgavis raumuo, sėdmenų raumenys. Taip pat lavinamas bendras kūno stabilumas ir jėga.

Atlikimas:

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
Lenkdami kelius ir stumdami klubus atgal, tūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
Išlaikykite kulnus prispaustus prie grindų bei tiesią nugarą.
Grįžkite į pradinę padėtį.
Jei iš pradžių tai per sunku, pabandykite pradėti nuo pritūpimo su kėdės pagalba: pritūpkite priešais kėdę ir su kiekvienu pakartojimu lengvai palieskite sėdmenimis kėdę. Kai sustiprėsite ir pritūpimas su savo kūno svoriu bus per lengvas, galite pasunkinti pratimą rankose laikydami svarmenis.

Atsispaudimai

Treniruojami raumenys: Krūtinės raumenys, trigalvis žasto raumuo, pečių raumenys. Stiprina viršutinę kūno dalį, gerina raumenų ištvermę ir bendrą kūno stabilumą.

Atlikimas:

Atsistokite į aukštos ,,lentos“ poziciją, kai rankos pečių plotyje, pečiai tiesiai virš riešų, kojos ištiestos ir pirštais remiasi į žemę, liemens ir sėdmenų raumenys įtraukti.
Lėtai nuleiskite kūną, lenkdami alkūnes, kol krūtinė beveik palies grindis.
Stumkitės delnais nuo žemės, kad ištiesintumėte rankas, grąžindami save atgal į pradinę padėtį.
Jei įprastas atsispaudimas nuo grindų iš pradžių yra per sudėtingas, galite jį pakeisti atsispaudimu nuo kelių, arba pakeldami rankas ant laiptelio ar stalo – kuo aukščiau rankos, tuo lengviau.

Mirties trauka

Tai vienas geriausių pratimų, skirtų treniruoti užpakalinę kūno dalį, būtent sėdmenis ir užpakalinius šlaunų raumenis. Egzistuoja daugybė skirtingų mirties traukos atlikimo būdų.

Atlikimas:

Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, o rankos atpalaiduotos prie šlaunų, kiekvienoje rankoje po svarmenį. Tai yra pradinė padėtis.
Pasilenkite į priekį per klubus ir šiek tiek sulenkite kelius, kai stumiate sėdmenis atgal. Laikydami nugarą plokščią, lėtai nuleiskite svorį išilgai blauzdų. Jūsų liemuo turi būti beveik lygiagretus grindims.
Laikydami įtrauktus liemens raumenis, stumkitės nuo kulnų, kad vėl atsistotumėte tiesiai ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Traukdami svarmenį, laikykite jį arti blauzdų.
Padarykite pauzę viršuje ir sutraukite sėdmenis.
Tinkama forma yra būtina norint apsaugoti apatinę nugaros dalį, todėl pravartu treniruotis su mažesniu svoriu prieš veidrodį, kol jausitės patogiai. Nepamirškite kelti kojomis, o ne nugara. Jei neturite štangos, galite naudoti porą sunkių svarmenų ar kilpinę pasipriešinimo juostą.

Lenta

Lenta yra puikus pratimas, norint padidnti liemens raumenų jėgą ir stabilumą. Šis pratimas taip pat gali sustiprinti nugaros, krūtinės ir pečių raumenis.

Atlikimas:

Atsigulkite ant pilvo, remkitės tik dilbiais ir kojų pirštais, laikykite kūną tiesioje linijoje, įtraukę sėdmenis ir pilvo raumenis.
Pabandykite išlaikyti šią poziciją 30 sekundžių. Jei tai per sunku, pradėkite nuo 20 sekundžių ar tiesiog tiek laiko, kiek galite.
Sustiprėjus, pabandykite išlaikyti lentos padėtį 1 minutę ar ilgiau.

Įtupstas

Pratimas skirtas sėdmenims, kojoms. Kadangi tai vienpusis pratimas, taip pat reikalingas didelis stabilumas, todėl taip pat šiek tiek įtraukiami ir liemens raumenys.

Atlikimas:

Atsistokite, kojas maždaug pečių plotyje ir įtraukite liemens raumenis.
Dešine koja ženkite žingsnį atgal, nusileisdami ant dešinės kojos sulenktų pirštų ir laikydami dešinį kulną atkeltą nuo žemės.
Sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu, kai leisitės į įtupsto poziciją. Susikoncentruokite į tai, kad liemens raumenys būtų įtempti, o klubai būtų sulenkti (neiškiškite sėdmenų).
Gali būti naudinga uždėti rankas ant klubų, kad įsitikintumėte, jog klubai nėra pasvirę į šoną arba į priekį ir atgal.
Stumkitės į viršų nuo kairės kojos kulno, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Galite atlikti visus pakartojimus iš eilės arba galite keisti puses.

Rovimas

Šiame pratime naudojami visi viršutinės kūno dalies raumenys, atliekantys traukimo judesius, įskaitant nugarą, pečius ir dvigalvį žasto raumenį.

Atlikimas:

Atsistokite, kojos klubų plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po svarmenis, rankas priglaudę prie šonų.
Įtempkite liemens raumenis, kai ties klubais lenksitės į priekį, stumdami sėdmenis atgal. Sulenkite kelius ir įsitikinkite, kad jūsų pečiai per daug nepasvirę į priekį.
Nukreipkite žvilgsnį į žemę prieš savo kojas, kad kaklas būtų patogioje, neutralioje padėtyje.
Atlikite rovimą, traukdami svarmenis aukštyn link krūtinės, laikydami alkūnes prie kūno ir kelias sekundes suspausdami mentes judesio viršuje. Alkūnės turi keliauti už nugaros, kai nukreipiate svorį link krūtinės.
Lėtai nuleiskite svorius, ištiesdami rankas link grindų.
Vietoj svarmenų galite naudoti pasipriešinimo gumas.