Kas yra metabolizmas ir kaip jį pagerinti?

Nuo metabolizmo priklauso kūno svoris, energijos lygis, fizinis pajėgumas, raumenų masė ir bendra savijauta, todėl žmonės, suprantantys, kaip veikia jų medžiagų apykaita gali išsiugdyti tinkamus mitybos ir fizinio aktyvumo įpročius bei efektyviau kontroliuoti savo kūno svorį. Sužinokite, kas yra metabolizmas, kuo skiriasi greitas ir lėtas metabolizmas, kokie požymiai gali signalizuoti apie sutrikusią medžiagų apykaitą, koks yra ryšys tarp metabolizmo ir mitybos ir kada verta atlikti medžiagų apykaitos tyrimą.

Kas yra metabolizmas?

Metabolizmas – tai organizme vykstantys cheminiai procesai, kurių metu maistas paverčiamas energija, reikalinga gyvybinėms funkcijoms ir fiziniam aktyvumui. Medžiagų apykaita turi įtakos kūno svoriui, energijos lygiui ir raumenų masei, o jos greitis priklauso nuo amžiaus, lyties, genetikos, raumenų masės ir fizinio aktyvumo. Metabolizmą sudaro keturios pagrindinės dalys:

BMR (bazinis metabolizmas) – energijos kiekis, kurio organizmui reikia pagrindinėms gyvybinėms funkcijoms palaikyti ramybės būsenoje. Jis sudaro didelę dalį visų per parą sunaudojamų energijos sąnaudų.
TEF (terminis maisto efektas) – energija, sunaudojama maistui suvirškinti, įsisavinti ir metabolizuoti. Jo dydis priklauso nuo suvartojamo maisto kiekio ir sudėties, o ypač nuo baltymų kiekio.
TEA (treniruočių aktyvumas) – energija, sunaudojama fizinių treniruočių metu. Kuo treniruotė intensyvesnė ir ilgesnė, tuo daugiau energijos sunaudojama.
NEAT (kadienis judėjimas) – energijos sąnaudos kasdieniam judėjimui, pavyzdžiui, vaikščiojimui, lipimui laiptais, namų ruošai ar kitai įprastai veiklai. Net ir nedidelis judėjimas gali reikšmingai prisidėti prie bendrų dienos energijos sąnaudų.

Kas yra greitas metabolizmas?

Greitas metabolizmas reiškia, kad organizmas greitai ir efektyviai maistą paverčia energija. Žmonėms, turintiems greitą metabolizmą gali būti lengviau išlaikyti stabilų kūno svorį, nes jie greičiau sudegina kalorijas net ir ramybės būsenoje. Nors tokie žmonės gali jaustis energingesni, kartais jiems gali būti sunku priaugti svorio.

Greitesnei medžiagų apykaitai įtakos turi fizinis aktyvumas ir didesnė raumenų masė, lytis, genetika ir hormonai. Reguliariai sportuojantys žmonės sunaudoja kur kas daugiau energijos nei mažai judantys, o vyrai paprastai turi didesnę raumenų masę, todėl jų metabolizmas yra greitesnis nei moterų. Prie metabolizmo greičio prisideda ir genetika, todėl tikėtina, kad greitą metabolizmą turinčių tėvų vaikai irgi jį paveldės. Hormonai taip pat daro įtaką metabolizmui, todėl per aktyvi skydliaukė gali pagreitinti hormonų gamybą ir išsiskyrimą bei prisidėti prie svorio kritimo.

Daugelis klaidingai mano, kad didelis apetitas ir galėjimas daug valgyti nepriaugant svorio yra greito metabolizmo simptomas, tačiau verta atkreipti dėmesį, ar neplanuotas ir labai greitas svorio kritimas, dažnas širdies plakimas, drebulys, gausus prakaitavimas, nerimas ir karščio netoleravimas nėra susijęs su kitomis sveikatos būklėmis. Padidėjęs metabolizmas ne visada reiškia geresnę sveikatą. Jei energijos sąnaudos arba kūno svoris pasikeitė staiga ir be aiškios priežasties, rekomenduojama kreiptis į gydytoją.

Kas yra lėtas metabolizmas?

Turint lėtą metabolizmą organizmas sunaudoja mažiau energijos, todėl žmogui būna sunkiau kontroliuoti kūno svorį, tačiau tai nebūtinai reiškia ligą ar sutrikimą. Kaip jau minėta, žmogaus energijos poreikis priklauso nuo jo genetikos, hormonų veiklos, amžiaus ir fizinio aktyvumo.

Mažesnė raumenų masė ir nedidelis fizinis aktyvumas prisideda prie lėtesnio metabolizmo, o ilgalaikis kalorijų ribojimas gali sulėtinti metabolizmą, nes organizmas prisitaiko prie su maistu gaunamos energijos trūkumo ir pradeda taupyti išteklius. Be to, medžiagų apykaita su amžiumi lėtėja, nes raumeninė masė nyksta, o riebalinė – didėja. Lėtą metabolizmą gali sukelti ir nepakankamai aktyvi skydliaukė, dėl kurios sulėtėja hormonų gamyba.

Žmonės dažnu atveju nuovargį, nuolatinį šalčio jausmą, sumažėjusį fizinį pajėgumą ir nepaaiškinamą svorio augimą arba sunkų jo metimą įvardija kaip lėto metabolizmo simptomus, tačiau šie požymiai yra būdingi ne tik medžiagų apykaitos sutrikimams. Jei turite įtarimų dėl sutrikusio metabolizmo, nepradėkite laikytis griežtos dietos ir vartoti su svorio kontrole susijusių papildų, o apsilankykite pas gydytoją ir atlikite reikiamus tyrimus.

Lentelėje pateikiame greito ir lėto metabolizmo palyginimą.

Aspektas	Greitas metabolizmas	Lėtas metabolizmas
Energijos sąnaudos	Didesnės energijos sąnaudos	Mažesnės energijos sąnaudos
Kūno svorio kontrolė	Svorį išlaikyti lengviau, bet sunkiau jo priaugti, jei energijos sunaudojama daugiau nei gaunama	Svoris gali augti, jei su maistu gaunama daugiau energijos nei organizmas spėja sunaudoti
Raumenų masė	Didesnė raumenų masė gali padidinti energijos sąnaudas	Mažesnė raumenų masė gali mažinti energijos sąnaudas
Fizinio aktyvumo įtaka	Fizinis aktyvumas reikšmingai didina bendras energijos sąnaudas	Mažas aktyvumas gali dar labiau sumažinti energijos sąnaudas
Galimos priežastys	Genetika, raumenų masė, aktyvumas, lytis, hormonai	Amžius, raumenų masė, fizinis aktyvumas, lytis, hormonai
Ar tai būtinai sutrikimas?	Nebūtinai	Nebūtinai

Kaip pagreitinti metabolizmą?

Gyvenimo būdas gali padėti palaikyti tinkamą medžiagų apykaitą, tačiau metabolizmo greitinimas neturėtų būti suvokiamas kaip greitai pasiekiamas rezultatas, kuriam užtenka vieno stebuklingo maisto produkto arba papildo, nes tai yra ilgalaikių įpročių visuma. Siekiant natūralaus metabolizmo gerinimo, rekomenduojama:

Daugiau judėti kiekvieną dieną. Net ir didelio intensyvumo nereikalaujantis judėjimas gali padaryti reikšmingą pokytį metabolizmui, jei žmogus juda reguliariai. Vaikščiojimas, lipimas laiptais ir kita kasdienė veikla prisideda prie bendrų energijos sąnaudų.
Išlaikyti ir didinti raumenų masę. Pratimai su kūno svoriu, guma ir svarmenimis padeda raumenims augti ir stiprėti. Jėgos treniruotes ir pasipriešinimo pratimus reikėtų atlikti 3–4 kartus per savaitę.
Valgyti pakankamai baltymų. Baltymai padeda palaikyti raumenis ir pasižymi didesniu terminiu maisto efektu. Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ir ankštiniai augalai.
Vengti ekstremalaus kalorijų ribojimo. Laikantis labai mažo kaloringumo dietos nyksta raumenys ir sulėtėja medžiagų apykaita. Organizmui palankesni saikingi ir ilgalaikiai mitybos pokyčiai.
Valgyti visavertiškai. Metabolizmas ir mityba yra glaudžiai susiję, todėl svarbu gauti pakankamai baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų organizmui reikalingų medžiagų.
Valdyti stresą ir skirti laiko poilsiui. Ilgalaikis stresas gali sutrikdyti miegą, paveikti apetitą ir fizinį aktyvumą. Kokybiškas poilsis, reguliari fizinė veikla ir atsipalaidavimui skirtas laikas gali padėti veiksmingai suvaldyti stresą.

Ką daryti jei natūralūs metabolizmo greitinimo metodai nepadeda?

Jei gyvenimo būdo pokyčiai pagreitinti metabolizmo, pirmiausia reikėtų suprasti, kas vyksta jūsų organizme. Užuot perdėtai skaičiavus kalorijas ir ieškojus greito metabolizmo gerinimo būdo, galima atlikti medžiagų apykaitos tyrimą, kuris suteikia individualią informaciją apie jūsų organizmo energijos apykaitą. Tyrimas padeda nustatyti bazinį metabolizmo greitį, sužinoti, ar organizmas ramybės būsenoje degina riebalus, ar angliavandenius ir geriau suprasti tikruosius jūsų kūno poreikius.

Jei įtariama, kad medžiagų apykaitos pokyčius lemia sveikatos problemos, vien gyvenimo būdo pokyčių gali neužtekti. Tokiu atveju gydymas parenkamas individualiai, atsižvelgiant į nustatytą priežastį, o medikamentus ar kitus preparatus skiria gydytojas. Galimi šie gydymo metodai:

Hormonų terapija. Jei nustatomas skydliaukės funkcijos sutrikimas arba hormonų disbalansas, gydytojas skiria gydymą, normalizuojantį hormonų kiekį ir su juo susijusius organizmo procesus.
Receptiniai vaistai. Esant stipriam atsparumui insulinui arba tam tikriems metaboliniams sutrikimams, gydytojas gali skirti vaistus, padedančius kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje, suvaldyti apetitą ar efektyviau skaidyti maistines medžiagas.
Maisto papildai. Nustačius konkrečių maistinių medžiagų trūkumą, gydytojas gali rekomenduoti atitinkamus papildus, tačiau juos reikėtų vartoti tikslingai ir neužsiimti savigyda.

Dažniausiai užduodami klausimai

Toliau pateikiame atsakymus į dažniausius klausimus, susijusius su metabolizmu.

Nuo ko priklauso metabolizmo greitis?

Metabolizmo greitis priklauso nuo genetikos, lyties, amžiaus, hormonų pusiausvyros, kūno sudėjimo, raumenų masės, fizinio aktyvumo, streso valdymo, miego kokybės ir bendros sveikatos būklės. Net jei dviejų žmonių svoris yra panašus, kitų aspektų visuma gali nulemti skirtingą energijos poreikį.

Ar metabolizmo sutrikimai gali būti paveldimi?

Taip, metabolizmo sutrikimai gali būti paveldimi. Genetika išties daro įtaką tam, kaip jūsų organizmas maistą paverčia energija, skaido riebalus ir reaguoja į insuliną. Iš tėvų galima paveldėti metabolines ligas, polinkį į skydliaukės sutrikimus, atsparumą insulinui arba lėtesnę bazinę medžiagų apykaitą. Nors genetika gali perduoti polinkį į tam tikrą metabolizmo tipą, gyvenimo būdas, mityba, judėjimas ir kokybiškas miegas gali padėti suvaldyti šiuos procesus.

Kokie maisto produktai gali pagerinti metabolizmą?

Nėra stebuklingos metabolizmo dietos ar vieno maisto produkto, kuris reikšmingai ir ilgam laikui pagreitintų metabolizmą. Svarbiausia visavertė ir subalansuota mityba. Baltymų turintys produktai, daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai, pilno grūdo produktai, riešutai ir kiti aukštos maistinės vertės produktai turėtų būti kasdienio mitybos raciono dalimi. Esant reikalui, dietologas gali sudaryti individualų mitybos planą, pritaikytą jūsų poreikiams ir metabolizmo tipui.

Ar dažnas valgymas mažomis porcijomis gali pagreitinti metabolizmą?

Tai, kad dažnas valgymas mažomis porcijomis gali pagreitinti medžiagų apykaitą yra vienas iš dažniausiai girdimų mitų apie metabolizmą. Vien valgymų skaičiaus padidinimas ar porcijos sumažinimas negali reikšmingai pagreitinti medžiagų apykaitos. Svarbesnis bendras per dieną gaunamos energijos kiekis, maisto sudėtis, fizinis aktyvumas ir atsižvelgimas į individualius organizmo poreikius.

Ar lėtas metabolizmas gali būti augančio svorio priežastis?

Mažesnės energijos sąnaudos gali turėti įtakos svorio augimui, tačiau svorio pokyčius lemia daugybė veiksnių, tokių kaip mitybos įpročiai, fizinis aktyvumas, miegas, streso valdymas, hormonų pusiausvyra ir bendra sveikatos būklė. Tačiau jei svorio augimas yra staigus ir neturi aiškios priežasties, galima įtarti hipotirozę, todėl būtina kreiptis į gydytoją endokrinologą, kuris padės išsiaiškinti galimas svorio augimo priežastis.

Į kokį gydytoją kreiptis sutrikus metabolizmui?

Sutrikus metabolizmui, pirmiausiai reikėtų kreiptis į šeimos gydytoją. Jis įvertins simptomus, prireikus paskirs tyrimus ir nukreips pas atitinkamą specialistą. Priklausomai nuo situacijos, jums gali būti reikalinga endokrinologo, dietologo arba kito specialisto konsultacija. Nedelskite kreiptis į specialistą, jei atsiranda staigus ir nepaaiškinamas svorio kritimas arba augimas, kamuoja nuolatinis nuovargis, itin dažnas širdies plakimas, drebulys, gausus prakaitavimas, šalčio ar karščio netoleravimas ir kiti neįprasti simptomai.

Ar per greitas metabolizmas taip pat gali būti laikomas sutrikimu?

Didesnis energijos poreikis nebūtinai reiškia sutrikimą. Kai kurių žmonių medžiagų apykaita natūraliai aktyvesnė dėl genetikos, kūno sudėjimo ar didesnio fizinio aktyvumo. Kita vertus, jei jums be jokios aiškios priežasties ima kristi svoris ir pasireiškia kiti nepageidaujami simptomai, šie ženklai gali išduoti pernelyg aktyvią skydliaukės veiklą. Jei turite įtarimų dėl hipertirozės, nebandykite savarankiškai lėtinti medžiagų apykaitos ir būtinai pasikonsultuokite su gydytoju endokrinologu.